ケト ジェニック 食事 メニュー。 【糖質制限】ケトジェニックダイエット実践時の食事メニュー例【糖質10g以下】

ケトジェニックダイエットとは?メニューや食品一覧を紹介!やり方も?

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話題のケトジェニックダイエットって何? このダイエットは、糖質を制限するダイエットです。 糖質といっても「糖分」ではないので、砂糖や甘いものを控えるということではないので誤解しないようにしましょう。 糖質は糖分にも多く含まれていますが、炭水化物にも多く含まれています。 炭水化物と糖質は栄養の面で全く別物と考えている人も多いですが、実は炭水化物というのは「糖質と食物繊維」からできたものなのです。 ケトジェニックダイエットのやり方 ダイエットのやり方は簡単で、単に 「糖質を控えるだけ」です。 糖質が含まれていない食材ならいくら食べても問題ないので、 「食べてもよい食材」で食事をし、ダイエットしていく方法です。 糖質が含まれていないものなら間食しても構いませんし、空腹を我慢する必要もありません。 しっかりと食材を見極めてダイエットをしていきましょう。 人の体が活動するとき、必ず必要になってくるのがエネルギーです。 そのエネルギーとなるのが、まずは体にある 「糖質」なのです。 まずは体内の糖質を消費して体が動き、そしてその糖質が燃料切れになったときに脂肪を燃焼させてエネルギーに変換させて使います。 このとき脂肪からエネルギーに変換させたときに発生するのが 「ケトン体」なので、ケトジェニックダイエットという名前がついたのです。 エネルギーとして糖質が使われるまでは脂肪は燃焼しませんから、逆にいえば「糖質が体内になければ脂肪が燃焼する」ということになります。 しかし糖質が消費されるまでに体に入れていると、脂肪は燃焼されることはなくなってしまうのです。 このダイエットの仕組みは、体のエネルギーに変える機能を利用した効率的なダイエットです。 ダイエット効果がでるまでの期間 急激なダイエットでもないかぎり、数日で効果がでることはありません。 このダイエットのやり方の基本は、2週間続けることです。 最初の2週間はしっかり糖質を制限し、その後は体をチェックしながら徐々に食事制限を緩くしていきます。 そしてその後のやり方は、人によって変える必要があります。 どの程度ダイエットしたいかによっても違いますし、ケトジェニックダイエットには 「最初は2週間」という以外はその後の期間は決められていません。 自分の体重や体調を見ながら続けていくかどうか考えていきましょう。 ダイエットに成功してもキープをしたいなら、その後もある程度の糖質制限は必要になります。 しかしもし体調などの症状があれば、すぐにダイエットを中止することも大事です。 決して無理はしないようにして自分に合った期間を体調をみながら決めてください。 ケトジェニックダイエットのメリット ダイエットにはいろんな方法がありますが、このダイエットならではのメリットを挙げていきます。 痩せる効果が期待できるだけではないからこそ人気があるので、そのメリットを紹介していきます。 慣れればやり方は簡単、実践期間が短い以外にもメリットが多いですよ。 空腹感が少ないから続けやすい 空腹感はダイエットの強敵です。 ですが卵や肉類を食べることができるので、空腹になるにくいメリットがあります。 特にお肉を食べることができるので「食べ足りない」ということになりにくいのです。 タンパク質だけでなく脂質も摂ることができるダイエット法なので、今までのような「肉類はササミだけ」ということはないのは大きなメリットです。 特にササミは苦手な人も多いので、実践しやすいです。 調味料が少ないから健康にも良い どうしてもお米と食べるおかずだと、お米に合うように味付けが濃くなってしまいます。 特に塩分などが多いと体には良くないので、このダイエットをしていると炭水化物を抜く分、薄味で調理することになります。 薄味は基本的に体に良いので、健康になる効果も期待できます。 アンチエイジング効果も期待できる ケトジェニックダイエットをすると、体内のケトン体が増えます。 そしてそのケトン体にはアンチエイジング効果が期待できるのです。 体の老化の原因となる「活性酸素」ですが、ケトン体がこの活性酸素を減少させる働きがあります。 ケトン体は血液を巡って全身に流れているので、体中の活性酸素を抑制させることができる抗酸化力があります。 ダイエットだけでなくアンチエイジング効果も期待できて美容効果もあり、特に女性を中心に人気となっています。 ケトジェニックダイエットで注意すること このダイエット法は、食事制限するダイエットですが、注意することもいくつかあります。 そんなに難しいことでもないので、簡単に目を通してください。 最初の2週間は食事制限をしっかりとする まず最初の2週間がこのダイエットの大事な部分なので、この期間はしっかり糖質を制限していきましょう。 炭水化物や糖質の目安としては 「1日の消費カロリーの5~10%にする」ことです。 体重にもよりますが、だいたい 1日20gほどと覚えてください。 20gといえばバナナ1本分に相当するくらいですから、この期間は辛いかもしれません。 食パン1枚でもオーバーしてしまいますが、できるだけ糖質を取らないことが大事です。 意外な食材に含まれていることがあるので、できるだけ糖質が入っていると分かる食材は避けるのがベターです。 水分を多めにとることも大事 ケトジェニックダイエットは、体の脂肪を燃焼させてケトン体を増やすダイエット法です。 そしてケトン体が増えることにより、いつも以上に水分が必要となってきます。 ケトン体の濃度が増すと体は脱水症状をおこしやすくなるので、できるだけ水分を摂るようにしてください。 脱水症状といえば夏限定だと考える人もいますが、実は季節関係なく起こります。 特に冬は喉が渇きにくいので知らず知らずの内に脱水症状となることがありますから、水分は多めに飲んでください。 目安は1日2Lなので、このダイエットをしている間は意識してお水を飲んでいきましょう。 ケトジェニックダイエットの効果を高めるために必要なこと 糖質を抑えることでできるダイエットですが、その仕組みをよく知ることで相乗効果があります。 せっかくダイエットするなら確実に効果の高いやり方をしたいですよね。 そんな相乗効果がある方法を伝えていきます。 このダイエットは糖質を制限するダイエットですが、同時にタンパク質も必要です。 糖質を抑えることにより脂肪を燃焼させていきますが、体にタンパク質が少ない場合は糖新生が起こる可能性があります。 糖新生とは筋肉を分解してそれを糖質に変換してしまう仕組みのことです。 すると筋肉は減少してしまいますし、キレイな体になりにくくなってしまうのでタンパク質をしっかり補給することでこれを抑えることができます。 タンパク質は肉類に多く含まれているので食事でカバーすることもできますが、手軽に摂取するならサプリメントが便利です。 ダイエットサプリにも利用されるプロテインはタンパク質の塊のようなものなので、手っ取り早く体に入れることができます。 このダイエットは食事制限するだけですが、筋トレをすることで強力なサポートとなりますからできるだけ体を動かすようにしてください。 筋肉をつけることは体の基礎代謝が上がるので痩せやすい体質になりますし、キレイな体には筋肉が必要です。 ダイエットをする人が目指しているのは貧粗な体ではなく綺麗な体ですから、ボディラインしっかりつくる為にも筋トレをすると相乗効果があります。 1日10分でもいいので、できるだけ体を動かすようにしてください。 このダイエットをしているときは有酸素運動よりも筋トレのような直接筋肉に働きかけるダイエットが向いています。 例えばウォーキングやジョギングなどよりも腹筋やスクワットなど、長時間する運動ではなく筋トレを行ってください。 ケトジェニックダイエットで控えたい食材と食べたい食材と食事メニュー 炭水化物は主食なのでどの食材なのか比較的分かりやすいですが、糖質はどの食材にどれくらい含まれているのか分かりにくいですよね。 そこで控えたい食材、すすんで食べたい食材などを書いていくので参考にしてください。 控えたい食材 まずは炭水化物であるお米、パン、麺類です。 これらには糖質がとても多く、食パン1枚でも約35gの糖質が含まれているので、1日の摂取上限をオーバーしてしまいます。 小麦粉なども糖質が多いので、揚げ物などの小麦粉を使った食事も避けましょう。 そして糖分も糖質なので、控えましょう。 甘いお菓子やスイーツなど、コーヒーや紅茶にいれるのも避けてください。 ジュースなども糖質が多いのでダイエット中は避ける必要があります。 あとは乳製品もできるだけ控えるようにしましょう。 特別に糖質が多いわけではないですが、量を考えて食べる必要がある食材をあげていきます。 まずは豆類です。 豆類は栄養価が高いことでも有名ですが、糖質が含まれています。 ヘルシーでダイエットに向いている豆腐や納豆、ナッツ類なども糖質の分量はそこまで多くはないですができるだけ控えてください。 アーモンドなども同じく糖質が含まれているので、気をつけるべき食材です。 そしてチーズも注意する食材です。 乳製品は牛乳をはじめ糖質が多いのですが、チーズはほとんど糖質が含まれていないので食べても大丈夫ですが食べすぎは厳禁です。 ただしここに挙げた食材はあくまで「注意」なので少量なら問題はありません。 量を考えて食べるようにしましょう。 すすんで食べたい食材 まず青魚はケトン体をつくることが得意な食材ので、できるだけすすんで食べるようにしましょう。 そして野菜は体に大事な栄養がたくさん含まれているので、海藻やきのこ、葉野菜であるレタスやキャベツ、モヤシ、ホウレンソウなども積極的に食べていきましょう。 あとはココナッツオイルもケトン体とつくりやすいのでおすすめです。 ココナッツオイルが手に入らないという人であれば、オリーブオイルや亜麻仁油なんかでも代用できます。 食べても問題ないのは、肉や魚、そして卵です。 簡単にいうと 「タンパク質や脂質が多いもの」ですね。 ですから炭水化物の制限をしていても充分主食の変わるになるので、空腹状態にはなりにくいのが特徴です。 牛、豚、鶏などどの肉の種類でも糖質はほとんど入っていないので大丈夫です。 あとは根野菜であるジャガイモやニンジン、玉ねぎなども避けるべき食材です。 分かりやすくいうと「土の中で育つ野菜」ですから、イモ類を含めて避けましょう。 そしてフルーツはダイエットの定番ですが、糖質が多いのでこのダイエットでは避けましょう。 ダイエットをしていて辛いのは「お肉が食べられない」ことや「満腹感がない」ことなので、実際にやってみると楽にできるという人も多いです。 1日の食事例のメニュー紹介 では具体的に、1日の食事メニューをあげていきます。 ます朝食に、目玉焼きとハム、ソーセージ、ブロッコリーとキャベツのサラダを。 そして昼食はゆで卵に鶏肉の炒め物、レタスとアボガドのサラダ。 最後の夕食はキノコスープに海藻サラダ、サーモンとキノコのホイル焼き、ホウレンソウのおひたし。 こんな感じで食べても良い食材を使っていけば、結構普通に毎日食事をすることができます。 他にも魚は全て食べても大丈夫なので焼き魚やお刺身、お肉料理は揚げると小麦を使ってしまうのでフライパンやオーブンで焼いたり蒸したり、お鍋をメインにしてもいいですね。 卵も高タンパクでこのダイエットには最適なのでダシ巻き卵や卵サラダ、お肉を入れたオムレツなども相性がいいです。 コンビニで買える!おすすめの低糖質食品 糖質制限していても、どうしても糖質のあるものを食べたくなるときもあります。 ダイエットには我慢はつきものですが、低糖質の食べ物がコンビニで買えるのでその中のおすすめを紹介していきます。 低糖質の食パン 食パンは炭水化物なので、基本的には食べることはできません。 しかしコンビニには「低糖質」食パンが売っているのでそれなら食べても大丈夫です。 普通の食パンなら1枚で約35gの糖質が含まれていますが、低糖質食パンはわずか3gほどとなっています。 1日20gに抑えればいいので、1日1枚食べるくらいなら全く問題ありません。 低糖質アイス アイスは乳製品や糖分が使われているのでこのダイエットでは厳禁ですが、低糖質のアイスも販売されています。 いくつか種類がありますが、中には糖質6gほどになっているものもあるので、コンビニを覗いてみてください。 ダイエット中は甘いものは控えないといけないですが、この程度なら調整すれば余裕で食べることができます。 低糖質スナック菓子 スナック菓子はジャガイモや小麦が使われていることが多いですが、低糖質のスナック菓子もコンビニで販売されています。 商品にもよりますが糖質は制限され5~6gとなっているのでこのダイエット中でも食べることができます。 我慢がストレスになるなら低糖質の食品を食べる コンビニには低糖質の食べ物が色々売っています。 食パンやアイス、スナック菓子だけでなくスイーツやパスタなど、多くの食品があるのでストレスを感じるくらいなら食べた方がいいです。 低糖質の食品は「低糖質」がウリなので、そういった商品は必ずパッケージに『糖質〇g』と表示されていますから、コンビニで探してみてください。 パスタやラーメンなどになれば糖質は多めですが1日の摂取量以内のものもありますよ。 1人では多いなら誰かと分けて食べるなどすれば安心です。 ケトジェニックダイエットは慣れれば簡単 最初は糖質の問題など、やり方も全く分からない状態で始めるので難しいと考えるかもしれません。 しかし一度覚えれば簡単に分類できるようになります。 それにはまず「食べてはいけないもの」を思えることが手っ取り早いです。 「炭水化物は良くないので主食は控える、乳製品や根野菜は控える」これだけでもかなりの糖質が制限できます。 そして筋トレやプロテインでサポートしつつ、水分はしっかり飲むことも覚えておいてください。 どうしても我慢できないときはコンビニで低糖質の食品を買いましょう。 これだけでも十分です。 まずは2週間続け、そしてあとは体調や体重の増減をみて調整していきましょう。 2週間は20g以内の糖質、その後は50gの糖質などと決め、体重が増えればもう少し調整していけば自分にあった糖質の量が分かるようになってきます。 ケトジェニックダイエットで理想のボディラインを目指しましょう。 同時にアンチエイジング効果もあるのでキレイになりたいたい人には一石二鳥です。

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ケトジェニックダイエットのポイントは4つだけ!OK&NG食材と食事メニューも紹介

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筋トレで超加速!簡単ケトジェニックダイエットの食事例、方法は? 【筋トレ飯】筋肉トレーニングの食事の全て 管理人のMAGUです。 バターコーヒーの記事を書いたところ、• ケトジェニックダイエットってなんですか?• バターコーヒーを使ったダイエットをケトン体ダイエットっていうんですか?• ケトジェニックの正しいやり方はありますか? などなど、質問をいただきました。 人間の身体は、性別、年齢、生活環境、体質、食べる物などすべて違うので、 「これが正しいダイエット」というのはありません。 また、 100%成功するという保証もありません。 自分の体質を理解して、調整しながら 「成功させる為に最善をつくす」 事しかできないのです。 ただ、これは僕の持論ですがダイエットの成功失敗って、 結局 「続けられるかどうか」だと思っています。 どれだけ素晴らしいダイエット法や、 他の人が何万人と検証している方法でも、 自分が続けられなければ成功しませんよね。 その点を踏まえて、僕のケトジェニックダイエット法はある意味オリジナルです。 より続けやすく、よりシンプルに自分が続けやすいようになっています。 この方法が合う人もいるでしょうし、そうでない方もいるかもしれません。 今回の記事を見て、 「これなら僕にもできそうだ」 と感じてもらえたら是非実践してもらえればと思います。 また、ダイエット法についてや続けているうちに疑問に思った事は コメントなどに書いてもらえれば、なるべく早く返信させていただきたいと思います。 Contents• ケトジェニックダイエットとは ケトジェニックダイエットとは、 簡単に言えば糖質制限(ローカーボ)ダイエットの究極系です。 通常ダイエットというと• 食べる物を減らしてカロリーをカットする• 運動を増やして消費カロリーを増やす と、いうのが良く聞く一般的な方法ではないでしょうか。 そこに最近ではライザップなどの個別指導型のフィットネススタジオなどの方法が伝わり 「糖質制限」することでダイエットを成功させる方法が浸透したように思います。 ですが、一般の人が考える糖質制限と、 ケトジェニックダイエットでは考え方は似ているものの、 痩せる構造が違います。 一般的な糖質制限とケトジェニックダイエットの違い httpcolumn. kirei. woman. excite. 一般的な糖質制限と言われるダイエット法は、 基本的に カロリーを抑える事の延長線上に糖質カットという考えがあります。 なので、あくまでカロリー目安であり、 一日の食事量をトータルで減らすことで、 摂取カロリーを抑えて減量していく方法です。 (図だと1・2の回路のみ使用) しかしケトジェニックダイエットは、脳や体に 「糖質が入ってこない」と思わせることで ケトン体という物質を生成してエネルギーとして使わせるという、いわば 「身体の緊急処置」を利用します。 ケトン体を使うケトジェニック回路に入るには、 適当な糖質制限ではダメですし、脂質をしっかり取らないといけません。 一般的なダイエットでは 「脂質は極力カットしろ!」 というのが定説ではありませんか? しかし、このケトジェニックダイエットでは脂質をしっかりとらないと、 身体がケトン体を使用するモードに切り替わりません。 簡単に言えば、 ケトジェニックとは糖質を極限まで抑えて 身体が脂質をエネルギーの主体として使うようにするのです。 これによって、身体は脂質を燃やしやすい体質になり、 糖質は入ってきませんから身体に蓄えられるエネルギーがありません。 ケトジェニックダイエットのポイント この方法の成功のポイントが、 脂質とともにタンパク質もしっかり摂取する事です。 タンパク質と脂質によって一日のエネルギーを確保するとともに、 エネルギー不足によって筋量を減らしてしまうリスクをなくします。 そして、ケトジェニックダイエットは脂質とタンパク質メインの食事を多く摂ります。 食事量を減らす一般的なダイエットとは逆をいくダイエット方法ともいえるのです。 これにより、ゴハンや麺などの炭水化物が食べれないという制限はありますが 「食事自体を我慢する」という制限からは解放された減量方法になります。 医学的な理屈なども細かくありますが、そこまで知りたい場合はグーグル先生などで検索するといいと思います。 大切なのは、 カロリーを抑えて痩せる方法ではないという事と、 ある程度のルールを守らないと上手くいかないという事です。 また、本来であれば糖質をメインのエネルギーとするのが本来の人間の身体ですので、 この方法はあくまで痩せる為の一時的な体質改善となります。 (少なくとも棒はそう考えています) なので初めての方は長くても1か月程度を目安としたダイエット期間が良いでしょう。 それでは、次にケトジェニックダイエットの基本的なルールを紹介します。 ケトジェニックダイエットの方法と基本 ケトジェニックダイエットでは、 色んなブログや本などで書かれていますが、少しづつ違ったりしませんか? 細かい数字などもありますが、 要点を抑えておけば大丈夫です。 1日の摂取してよい糖質の量• 1日で必要なタンパク質量• 1日で必要な脂質 この3大栄養のバランスが、普段と大きく変わることになりますので、確認してみましょう。 1日の摂取してよい糖質の量 一般的に糖質(炭水化物)を1日に200g以上は摂取しているというデータがあります。 日本では白米をはじめパン、うどんなどの小麦類、また糖質を含んだ野菜や果物、 砂糖たっぷりのお菓子やジュースなど、 炭水化物であふれています。 なので、意識していなくても炭水化物が足りなくなるなんてことはありません。 ケトジェニックダイエットでは、 この糖質を極力カットするという方法を取ります。 具体的な数字で言うと、 1食で20gまでとなります。 勘違いしないでほしいのは一食でパン20gとかではなく、 栄養素の糖質が20gまでということになります。 各食事や食材を「食品名 栄養素」などで検索すると、 細かいデータが出てきますが、 ご飯であれば100gの中に糖質が37g程度含まれています。 つまり一食でゴハンを100g食べてしまったら、 1食の制限20gはオーバーしてしまうという事になりますね。 1食20gと書きましたが、このケトジェニックダイエットでは 「1日の食数に制限はありません」。 なので、目安としてそう書きましたが、 1日のトータルだと50g程度に糖質を抑えるのが基本です。 (60gに標準を合わせると摂りすぎる可能性があるので) また、糖質を取らないようにするというと 「ご飯やパンを食べなければOK」 と考えている方が多いのですが、 ケチャップやドレッシングなどの調味料、 ジャガイモやニンジンなどの根菜、揚げ物の際に利用する小麦粉など意外と糖質が含まれているので注意が必要です。 糖質制限になれるまでは、 どんな食材や料理でもまずは 「栄養素を調べる」癖をつけましょう。 自分が体内に取り込む食品について、これを機に深く知るという事は今後のダイエット成功や 体形維持においてとても重要な要素のひとつとなります。 (これすごく大切なこと書いています!学校ならテストに出るレベルです!) 1日で必要なタンパク質量 ケトジェニックダイエットで主に口に入れる物は、この タンパク質となります。 タンパク質は、摂取しているようでも意外と足りていない人も多いのはご存知でしょうか。 僕らのように筋トレなどをして筋量などを気にしている人はタンパク質を気にしますが、 一般的にはそんな事気にしないのが普通です。 なので、どんな食品にタンパク質が含まれているか、 またどのくらいのタンパク質が入っているのか?なんて気にもしてないはずです。 ケトジェニックダイエットでは、 このタンパク質がしっかり摂取できるかどうか? というのも大切なポイントの一つとなります。 通常の食事でのタンパク質の推奨量は体重の0. 7倍程摂取するようにします。 (筋トレしている人であれば2倍以上ほしいですね。 ) タンパク質といえば肉や魚ですが、ケトジェニックダイエットの際には 大豆製品や卵なども利用することになると思います。 なぜかというと、例えば体重70Kgの人が体重の1. 5倍のタンパク質を 摂取しようと考えた場合には、1日で105gのタンパク質量が必要です。 え?たったそれだけ??? と、思いませんでしたか? そうです。 105gのタンパク質を摂取しようとしたら、 毎日500g以上の肉や魚を食べ続けなければいけない事になります。 ケトジェニックダイエットの大変な部分の一つがここになります。 肉や魚が大好きな人でも、毎日この量を食べるのは結構大変で、お財布的にもダメージが大きいです(笑) その辺の攻略方法も後ほど管理人流にしたケトジェニックダイエット法でお伝えします。 1日で必要な脂質 ケトジェニックダイエットをおこなっていく中で誰もがびっくりするのが、この 脂質を摂るという事です。 「痩せたけりゃ脂は食べるな」 が定説ですから、そう考えるのも無理ないですよね。 ケトジェニックとは?でも書いた通り、 脂質もしっかりと取り入れないとケトン体が生成できません。 こちらも重要な要素の一つと言えるでしょう。 そして、油であればなんでもいいのか?というとそうではありません。 油にも色々な種類があり、 「ダイエットに適している油」と 「ダイエットに適していない油」があります。 油について細かく書くと、もう一つの記事が書けてしまうくらいの量になってしまうので、 今回はシンプルに摂取したい油の種類を書いておきます。 青魚に含まれる油(青魚を食べるのも〇)• グラスフェッドバター(ギー)• MCTオイル(ココナッツ由来の精製オイル)• アボカドオイル• えごま油• アマニ油• アボカドオイル• アルガンオイル• オリーブオイル• グレープシードオイル などがあります。 家庭ではサラダ油とバターなどが一般的だと思いますが、 この際、 自宅用の油をどれかの油に変えてしまうというのも健康面で見ても良い方法です。 つまり、 「思った以上に摂取しなくてはならない状況」がでてきます。 そういった時は サプリメントを利用したり、 上手に料理に使ったりするのですが、その辺の攻略法も管理人流の方法でお伝えします。 ケトジェニックダイエットでは一日のエネルギーの大半をタンパク質と脂質で補うことになり、 嫌だからどちらかを摂取しないという選択肢はありません。 これらのルールを守らないと、ケトジェニック状態にならないので、思ったような成果が出ません。 このへんはもう 「慣れ」です。 大丈夫です!管理人の方法であれば大半の人がこの問題をクリアできます。 いかがでしたか? 考えていたケトジェニックダイエットは 単なる糖質制限ダイエットとは違うという事が理解いただけたと思います。 基本的なルール・構造がわかったところで、次は管理人流のケトジェニックダイエット法をお伝えしますが、 おすすめなのは完全に真似をしてしまうことです。 それで、結果が出なければ自分流に改善していくのも良いですし、 まったく違うダイエット方法を選択するというのもアリです。 しかし、最初から自分の考えをミックスしてしまうと 「どれが自分にとって正解だったのか?」がわからず迷宮入りする可能性があります。 なので、 まずはルールを守りながら忠実に再現してみるのが手っ取り早く楽な方法です。 管理人流のケトジェニックダイエット方法を伝授!! さて、心の準備は良いでしょうか。 1つ1つ伝授していきたいと思います。 管理人流その1:同じものを使う(食べる) 同じものを使うというのは、 「ケトジェニックに適した食品」で 利用しやすい食品ばっかり食べていくという事です。 (僕は1か月を目安にしているので余裕で続けられます) やっぱり食事というのは色々食べたくなりますし、 ケトジェニックであれば色々と選択肢もあるので ついついケトジェニックに適した料理などにチャレンジしたり、色々と調べて試したくもなります。 もちろん、それが悪いというわけではないし、できるのであればどんどんやるべきです! ですが、僕の経験上 ケトジェニックに適応した食品を毎回毎回調べるというのは物凄く労力を使います。 「これは食べていいのか?」 「糖質はどれくらい入っているのか?」 「タンパク質量はどれくらいだ?」 「あ、これ意外と糖質多いなボツか・・・」 なんてことをやってるうちに、 段々とこの方法が苦痛となり、 いつの間にかフェードアウト式に止めていたという方を複数人知っています(笑) なので、管理人流は 「ケトジェニックに適合したいくつかの食品ばかり食べる」という方法をとります。 もちろん、生活をしているうえで付き合いやイベントなどもありますし、 かたくなに同じものばかりを食べろとは言いません。 (そこは臨機応変に!) しかし、ある程度 食べる物の骨組みを作っておくことで、 あまり馴染みがない栄養バランスの食事が一気に楽になります。 (この楽というのが継続&成功の大きなポイント!!) 管理人流ケトジェニックダイエットの食事例・食事内容• プロテイン• バターコーヒー(MCTオイル・グラスフェッドバター)• 肉類(主に鶏むね)• ツナ缶・サバ缶• チーズ• 納豆・豆腐• ナッツ類(お好きな物)• アボカド• ブロッコリー• ほうれん草• もやし• キノコ類• 海藻類• サプリメント(後ほど紹介します) 以上です。 これしかないのかよ・・・・ って思いましたか?それとも これだけあればイケるじゃん! と感じたでしょうか。 後者であれば成功は目前!! この勝負いただいたも同然です!! ケトジェニックダイエット中に摂りたいサプリメント ぶっちゃけ サプリメントは必要ないという人もいますが、 逆に僕は 「ケトジェニックダイエット時」には絶対必要と考えます。 まず、強めの糖質制限&高タンパク質摂取をしなければいけないの方法ですので、 慣れていな人にとって肉や魚のみで、このタンパク質量を摂取し続けるのは厳しいです。 そこで、サプリメントの王様であるプロテインを上手く使って補ってあげることで、 ケトジェニックダイエットが格段に楽になります。 マルチビタミン&ミネラル(野菜や果物を摂取しにくいので補う)• 食物繊維(高タンパク質の食事になるので、消化および胃腸を助ける)• オメガ3(青魚を食べるのであればいりません。 健康に良いオイルの1種です)• 酵母サプリ(胃腸の働きを助ける) この4種は是非摂りたいサプリメントとなります。 どれも高くないサプリメントで薬局などでも揃えやすいです。 特に高タンパク質の食事をしている時に効果を強く感じるのが 食物繊維と酵母サプリです。 理由としては、やはり糖質の代わりにタンパク質にすることで、 便秘など胃腸などの調子が崩れることがあるからです。 日本人として身体的には穀物を摂取するようにできている事を痛感させられますが、 ここは 将来の体形維持や健康のためにサプリメントで補ってあげて胃腸を助けてあげましょう! タンパク質を中心とした食生活にすると、胃腸が荒れて吹き出物ができたりしてしまう体質の人もいます。 食物繊維と酵母をサプリメントで補う事で、そういった心配からも解放される可能性が高いです。 (書いてある中でも偏っています。 ) 僕の食事の構成を例として掲載しておきます。 朝一にプロテイン(タンパク質30g)• サプリメントのオメガ3(1日で脂質3g) こんな感じです。 僕は週4,5て筋トレをしている為、 プロテインの割合が多いですが、 一般の方でも2回程度取り入れるとタンパク質補給が楽になります。 また、今回はあくまでおおまかな例を書いていますので、 記載していませんが、僕は アボカドと サバ缶をかなり多用します。 理由は単純で 「めちゃくちゃ好きなうえにケトジェニックに最適だから」です。 アボカドは1つで良質な脂質を20g以上摂れるうえに、ブロッコリーや卵とマヨネーズを使ってサラダにするなど使いやすいです。 また、肉料理とも合わせやすいですよね。 サバ缶はタンパク質補給としてもオメガ3を含む脂質補給としても便利です。 そして僕は世界一美味しいと思ってます(笑) また、良質な脂質を摂取できる注目のバターコーヒーについては以前記事にしたので、そちらを参考にしてくださいね。 ケトジェニックダイエットの注意点 ケトジェニックダイエットを初めて聞いた人もいるでしょう。 そんな人に向けて 注意点をまとめてみました。 栄養素を調べる癖をつける 今まで食事や食品に対する 栄養素を意識したことがない人は、 糖質だタンパク質だと言われても、何が何だかわからないとおもいます。 まず手始めに、自分が食べている物のパッケージを見たり、 飲食店で食べた料理などをネット検索などして栄養素を見てみる癖をつけましょう。 「この料理意外とタンパク質多いな~」 「糖質こんなに入ってるの?」 なんて、事実が沢山わかります。 こういった行動が普通になってくると、ケトジェニックダイエット中やそれ以外の方法でも 栄養素を意識するようになり、ダイエット実施時でも面倒に感じずおこなう事ができるので、挫折する可能性が低くなります。 最初にお試し期間を作る ケトジェニックダイエットは一般的なダイエット方法とは違います。 食事内容を見てもらったらわかるとおり、 大体の人が 今までの自分が食べてきた食事と違うのではないでしょうか。 そんな中、急に糖質を減らして、脂質を多くとるという食事をすると、 身体がびっくりしてしまう人もいるかもしれません。 まずは練習として、 糖質を100gなどにしてお試しをして、徐々に減らしてみることをおすすめします。 特に仕事などで必ず運転をする方や、今まで好き放題食べてきた人は必ずお試ししてください。 無理をしない ケトジェニックダイエットは 低糖質高たんぱく高脂質でおこないます。 そういった食事内容に 体質的に合わない人もいるでしょう。 もしかしたら身体に異変を感じるかもしれませんし、体調が悪くなることもあるかもしれません。 そういった場合は、迷わず中止してください。 ダイエット方法はケトジェニック法だけではありません。 無理をしないようにしましょう。 筋トレを組み合わせて相乗効果でぐんぐん痩せる? ケトジェニックダイエットは、 食事内容を変更するだけで 体重が落ちていくという理論になりますが、 僕としては、せっかくタンパク質を十分に摂取するのであれば 簡単でいいので筋トレをおこなうのが理想だと思います。 僕の知人友人にはこのケトジェニックダイエットを教えながら個別に筋トレも教えてもいたのですが、 その際の ダイエット成功率が100%です。 また、 筋トレを組み合わせることで体重や体脂肪もしっかり落ちますが、 体系の見た目的にもかっこよく素敵に生まれ変わります。 特に今まで筋トレとは無縁だった人ほど変化は大きくわかりやすい!!• 仕事で忙しい• すごく疲れている• そんな暇はない・・・ そう思っている人も多いでしょう! しかし、本当にダイエットを成功させて良い体を維持したいのであれば 一日10分でもいいので、筋トレを取り入れてほしいとおもいます。 タンパク質と脂質を多く取っても大丈夫? 多くのケトジェニックダイエット法には 「脂質とタンパク質は無制限に摂取してもいい」と説明されていることがあります。 僕もこの考えには反論はありませんが、 多めに摂れる人はかなりの大食いの人です(笑) 普段からガンガン肉を食べまくっていた人なら、必要なタンパク質量を超えてくることもあるでしょうが、 大体の人は、このタンパク質量と脂質量を摂るのに苦労するはずです。 また、 ラードや通常のバター、肉の脂身など良質な脂質以外は多く摂るのは推奨しません。 胸やけなどしやすいので、良質な油が摂れなくなる可能性が高いです。 タンパク質も筋トレなどをしていない人であれば、体重の1. 5倍程度でも十分ですし、 増やせば増やすほどコストもかかるため無理して必要以上に食べる必要はないと思います。 あれ・・・効果があんまりでないなって人は 僕が伝えたことがある人は全員この方法でしっかりと痩せましたが、 聞いた話だと 失敗パターンもあるようです。 多いのが 身体がケトジェニック状態に中々ならない人です。 身体(脳)がケトン体を使うぞー!という状態にならないということですね。 糖質を抑えていればなるという事はわかっていますが、 明確に 「ケトジェニック状態になった!」というのはわかりません。 知らず知らずのうちに 「隠れ糖質」を摂取してしまっていて、 いつまでたってもケトン体が生成されず、 ただの高カロリー摂取をしている糖質制限ダイエットになっている人も多々います。 ケトン体が出ているか自分で調べる方法は? ケトン体を自分で調べる方法はあります! ケトススティックスという、 尿検査用の試験紙を利用します。 【ご使用方法】 1. 乾いた清浄な採尿容器に尿を採取します。 検査する前によく攪拌してください。 ボトルから1枚の試験紙を取り出します。 取り出し後、すぐにボトルの蓋をしめて下さい。 テストエリアは触らないようにして下さい。 尿に試験部分を完全に浸し、紙が溶ける前に直ちに引き上げて下さい。 容器などの淵を利用して、余分な量を落としてください。 試験紙を水平に置き、15秒後に比色表の色枠を選び判定します。 YAHOOショッピングなどの通販サイトでも購入可能なようです。 1週間ほどケトジェニックダイエットを続けてから計ってみて、 自分のケトン体を調べることでハッキリと自分の方法の確認ができるのでいいですね! ケトジェニックダイエットで使えるアプリ・サイト ケトジェニックダイエット及び、 自分の体調管理・栄養管理に使えるアプリを紹介します。 体重チェッカー 身長・体重・年齢・性別・活動量などを入れるだけで 簡単に 自分の1日の必要カロリーがわかります。 ケトジェニックダイエットでは、カロリーを抑えてダイエットするわけではないのですが、 大まかな目安としてタンパク質量や脂質の量が割り出せます。 1日の必要量が大体 糖質1:タンパク質4:脂質5 位になると思います。 (簡易的な計算なので一日の糖質上限を超えないように注意!) カロリーノート カロリーノートは自分の体重を毎日付けるだけではなく、 食事内容までを簡単に入力・管理できるアプリです。 運動データなども入れられるので、日記感覚で 自分の食事内容などを入力するとダイエットには効果的です。 ただ 「食べられず我慢して苦しい減量」という感じではなく、 「しっかり選んで食べるダイエット」です。 (やっている人は半年とかの人もいますが、あまりおすすめしません) その後は、炭水化物を少しづつ増やしながらカロリーコントロールで体重を落とし切ります。 身体がケトン体を使うようになるには、人によって違いがあり 平均的に1週間程度と言われています。 なので、お試しならともかく本格的にやるなら1週間以上は続けて様子を見たいです。 さて、今回は流行の糖質制限ダイエットの一歩上を行く ケトジェニックダイエット管理人Ver. をお伝えしました! 今の所ぼくを含めて、知り合いは全員この方法で成功しています。 気になっている人は、チャレンジしてみるのも良いと思いますよ! 現在iHerbで使えるキャンペーンコード一覧です。 現在MyProteinで使えるキャンペーンコード一覧です。

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ケトジェニックダイエットとは ケトジェニックダイエットとは、「ケトン体ダイエット」とも呼ばれる糖質制限ダイエットの一種です。 糖質の摂取量を抑えることで、糖質ではなく脂肪などの物質からエネルギーを作り出して痩せるというダイエット方法です。 ケトジェニック:糖質を制限して、糖質の代わりに脂質をエネルギーとして摂取する食事法• ケトーシス:エネルギーとして脂肪を使わないといけない状態に体を追い込むこと• ケトン体:血液中に存在する脂肪が分解されるときに出る物質。 ブドウ糖の代わりにエネルギーとして使える 3つのエネルギー回路 人間の身体には、日々の活動エネルギーを作り出すいくつかの回路が備わっていて、通常は 食物に含まれる糖質を分解して糖エネルギーを得る「解糖系」と呼ばれる回路が活発に働いています。 出典: 炭水化物を主食とした食生活では体内に糖質が十分蓄えられているので、解糖系が優先され、糖質がエネルギーとして使われます。 使い切れなかった糖質は中性脂肪として身体に蓄えられていくため、活動量が少なければ太ってしまいます。 体内の糖質を使い切ると、第2の回路「糖新生」が働きはじめます。 筋肉を分解し、アミノ酸などを原料として糖エネルギーを生み出す回路です。 第3の回路「ケトジェニック回路」も糖質が不足した際に中性脂肪を分解してエネルギーを作り出します。 その過程で「ケトン体」と呼ばれる物質を作り出し、細胞のエネルギー源として使用します。 ケトジェニック回路が活発になると、 体内に蓄積された中性脂肪がどんどん燃えていきます。 これを「ケトーシス状態」と呼びます。 ケトジェニックダイエットは、ケトジェニック回路を活発化させて脂肪を燃焼する仕組み。 できるだけ早く身体の糖質を使い切り、身体をこのケトーシス状態へもっていくことが必要となります。 ケトジェニックダイエットで押さえるべきポイント4つ 身体をケトーシス状態にするには、何をどのくらい食べればいいのでしょうか?基本的には、 糖質の摂取をできるだけ抑え、高タンパク・高脂質食を目指します。 出典: ケトジェニックダイエットでは、食材を7つに分類しています。 下に行くほど必要な食物となりますので、食事メニューを考える際の参考にしてください。 食事のメインは糖質の少ないもの、特にタンパク質を多く含む肉魚類(グループ1)、葉野菜やきのこ(グループ2)です。 お菓子や砂糖などは糖質の塊なので別グループに分類され、、必ず避けるべきものとされています。 それではこの表を参考にしつつ、ケトジェニックダイエットのやり方をもう少し具体的に見ていきましょう。 つまり、1日3食で60g以下が目安となります。 糖質の多い食品の代表は、主食となるごはん・パン・麺類、野菜ではじゃがいもなどの根菜類です。 糖質の多い食品 1食あたり分量 糖質 白米 150g(茶碗1杯) 55. 1g 食パン 60g(1枚) 26. 6g うどん めん1食50g 58. 5g そば めん1食170g 47. 3g じゃがいも 110g 16. 1g さつまいも 180g 20. 9g ケトジェニックダイエットでは糖質量が100gあたり10g未満の食品を「低糖質食品」と定め、1食の糖質量としてカウントしなくても良いことになっています。 他の糖質制限ダイエットでは、糖質をとことん排除するやり方をするものがありますが、ケトジェニックダイエットでは特に糖質量の多いものを覚えておけば、簡単に食事のコントロールができるのも魅力です。 ただし、ケトジェニックダイエットではいち早く「ケトーシス状態」に入ることが必要です。 そのためには、ダイエット初期はできるだけ食事から糖質を排除し、ケトジェニック回路を活発化させる必要があります。 2g~1. 6gです。 多すぎてもあまりよくないので、2. 0gを超えないように調整します。 体重が50kgの人の場合 1日のタンパク質量 1. ケトジェニックダイエットで主なタンパク源となる食品は、肉類・魚類・卵・豆腐・大豆です。 それぞれの種類によってタンパク質の含有量には差がありますが、おおよその目安として下記の表を参考にしてみてください。 例えばお肉だけでタンパク質を80g摂る場合、400gのお肉を摂る必要があります。 タンパク質含有量の目安 食品 分量 タンパク質量 肉類 100g 約20g 魚類 100g 約20g 卵 1個 約6g 豆腐 1丁(300g) 約20g 納豆 1パック(50g) 約8g オメガ3脂肪酸はダイエットに欠かせない良質な油として、テレビや雑誌でも注目されています。 良質な油は代謝を促進するので、体脂肪が落ちやすくなります。 オメガ3脂肪酸は体内で合成することができない必須脂肪酸のひとつで、普段の食事からは摂りにくいと言われています。 ケトジェニックダイエットにおいても、このオメガ3脂肪酸は必須とされており、 1日に小さじ1杯以上の摂取が推奨されています。 オメガ3脂肪酸が摂取できるオイル えごま油 あまに油 ヘンプシードオイル サチャインチオイル これらのオイルは加熱調理には向かないため、サラダのドレッシングなどに使って摂取するようにしましょう。 難しければ、青魚やチアシードといったオメガ3脂肪酸を多く含む食物、または市販のサプリメントから摂取することも可能です。 オメガ3を手軽に摂取するならサプリもおすすめ• ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物• 糖質が多い調味料 (砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング)• 牛乳、ヨーグルト (乳糖を含むため)• スナック、お菓子類、ドライフルーツ• 市販の野菜ジュース、果物ジュース、人工甘味料入り飲料• ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類 ご飯やパンなどはわかりやすいですが、ケチャップやソース、ドレッシングなど調味料に含まれる糖質にも気をつけてください。 牛乳やヨーグルトも乳糖が含まれるのでNGです。 ただし、豆乳(無調整)は大豆が原料なので飲んでOKです。 OK食材• 牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、 大豆製品(おすすめ)• バター、 植物油(オメガ3脂肪酸を含むオイルやココナッツオイルがおすすめ)、• 葉野菜、海藻、きのこ類• 糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、ビターチョコレート(カカオ含有率高いもの推奨)• 焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン• 糖質の少ない調味料 (塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類) 肉、魚、卵、大豆製品全般はOK食材です。 特に大豆製品は女性ホルモンが減少する40代以上の女性は積極的に摂取しましょう。 葉野菜、海藻、きのこ類は食物繊維を確保するために毎日多めに食べるようにしましょう。 ケトジェニックダイエットにおける1日のメニュー 次に、ケトジェニックダイエットを実践した場合の1日の食事メニューを簡単にシミュレーションしてみましょう! 1日のメニューと糖質・タンパク質・食物繊維量 メニュー 糖質 タンパク質 食物繊維 朝 蒸し鶏のサラダ 0g 10g(鶏肉50g) 5g(葉野菜100g) 昼 豚肉のソテー 0g 30g(豚肉150g) 0g グリーンサラダ 0g 0g 7g(葉野菜150g) 夜 鮭のホイル焼き 0g 20g(魚100g) 0g 納豆(1パック50g) 0g 8g 3g たまごサラダ 0g 6g(たまご1個) 5g(葉野菜100g) 合計 0g 74g 20g 100gあたり糖質量が10g以下の「低糖質食品」の糖質量=0gとして計算しています。 このようなメニューで、必要なタンパク質と食物繊維が摂れるので、あとは糖質の高い食品に気を付けながら、スープや飲み物、サイドメニュー等をプラスするなどアレンジしてみましょう。 慣れてくれば、いろいろ工夫できるようになるでしょう。 健康であっても、成長期で栄養が必要な18歳未満の方や、妊娠中・授乳中の女性は、栄養不足に陥る危険性がありますので避けた方が良いでしょう。 ケトジェニックダイエットの実施期間は、2週間から長くても1か月までにしましょう。 それ以上続けたい場合は、血液検査などで健康状態をチェックするとともに、糖質制限の専門家や医師の意見を仰ぎましょう! ケトジェニックダイエットは代謝を改善する効果もあるため、比較的リバウンドしにくいと言われています。 ただ、ダイエット後に高糖質食ばかり食べればリバウンドの危険があります。 適度に糖質に気を付けた食事を続けることがおすすめです。 脳には血液脳関門という、異物の侵入を阻む関所のようなものがあり、そこを通過できるのがブドウ糖のみで、タンパク質や脂質は分子が大きすぎて通過できないためです。 しかし近年の研究で、ブドウ糖以外にもケトン体がその血液脳関門を通過でき、エネルギーとして利用できることがわかりました。 つまり ブドウ糖が不足しても、ケトン体がその代わりのエネルギー源になれるのです。 また、人の身体には筋肉分解から糖エネルギーを作り出す「糖新生」という回路も備わっているので、糖質制限が即危険につながることはないと言われています。 ダイエットによって飢餓状態と誤解した身体に、一度たくさん食べることで刺激を与え、体重減少を促します。 ケトジェニックダイエットにおいても停滞期は起こり得ますが、 ケトジェニックダイエット中にチートデイを取り入れると、ケトーシス状態がそこで一旦リセットされてしまいます。 再びケトーシス状態に入るにはまた数日かかってしまいます。 こうした理由から、ケトジェニックダイエットではチートデイは必要ないと考えられています。 停滞期は、チートデイがなくても数日~1週間ほどで脱出できるので、停滞期かな?と思っても、そのままケトジェニックダイエットを続けましょう。 しかし、ケトジェニックダイエットに運動をプラスすれば、摂取したタンパク質が筋肉となり脂肪の蓄積を防ぐことができ、脂肪の燃焼も加速します。 ただ、仕事や友人付き合いなど、避けられないお付き合いはありますよね。 そんな時は「翌日からまたダイエットをがんばろう!」と気持ちを切り替えましょう。 ただし、食べるメニューはできる限り低糖質・高タンパクを意識します。 居酒屋など、単品メニューで注文できる場合は糖質をコントロールしやすいですね。 また、糖の吸収を抑えるサプリメントもありますので、飲み会の前などに使用すると効果があるかもしれません。 糖質カットサプリを使うのもおすすめ.

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