背中 の 筋肉 名称。 【背中の筋肉】広背筋や大円筋など背中の部位や仕組み | @1Rep

背筋の鍛え方は意外と少ない?自宅でも実践できる背筋の筋トレメニュー8選

背中 の 筋肉 名称

また、各部位の個別の主な作用は以下の通りです。 〇上部:腕を斜め上方に押し出す 〇内側:腕を胸の前で閉じる 〇下部:腕を斜め下方に押し出す 大胸筋(だいきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。 大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。 最も手軽で一般的なのはプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。 身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。 小胸筋(しょうきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。 肋骨前面(第3~第5前面)を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。 肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨(第3~第5)を引き上げる作用がある。 前鋸筋(ぜんきょきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。 肋骨(第1~第9)腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。 肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある。 また、呼吸の補助筋としての役割も持ちます。 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は頸部にある筋肉の一つ。 首を曲げ、回転させる働きを持つ。 頸部を保護するという目的から競技能力の向上よりも怪我の防止という観点で鍛えられることが多い。 呼吸の補助にも作用します。 斜角筋(しゃかくきんScalene muscles)は、深頚筋のうち、頚部脊柱の横突起から平行に走る細長い筋肉である。 前斜角筋と中斜角筋、後斜角筋、最小斜角筋の4部に分けられる。 頭部を側方へ傾けるが、呼吸補助筋としても機能する。 鎖骨下筋(さこつかきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。 肋骨(第1)を起始とし、上外方に集まりながら、鎖骨の下面に停止する。 鎖骨を前下方に引き下げる作用がある。 外肋間筋(がいろっかんきん)は、胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。 肋骨外面を起始とし、肋間隙を後上方から前下方に走りながら、次位の肋骨に停止する。 肋骨を引き上げる作用がある。 内肋間筋(ないろっかんきん)は、胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。 肋骨溝上縁を起始とし、肋間隙を下後方から前上方に走りながら、次位の肋骨に停止する。 肋骨を引き下げる作用がある。 肋下筋(ろっかきん)は胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。 内肋間筋に連続して存在し、内肋間筋の後方に存在する。 呼吸運動の作用がある。 kenhub. 肋骨挙筋(ろっこつきょきん)は、胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。 外肋間筋の背方に12対存在する。 肋骨を引き上げる作用がある。 kenhub. 胸横筋(きょうおうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。 胸郭前壁の内面に存在する。 横隔膜(おうかくまく、英: thoracic diaphragm)は、呼吸運動に関する筋肉の1つ。 起始部は腰椎部・胸骨部・肋骨部の3部からなり、ドーム状(円蓋状)に胸腔に盛集する。 停止部は横隔膜中央部の腱膜(腱中心)。 横隔膜が収縮すると円蓋が下がり、胸腔が拡張し、胸腔内圧が低下し、肺が拡張する。 すなわち呼吸(腹式呼吸)が行われる。 各部位の主な作用は以下の通りです。 〇上部:腕を上から引き寄せる 〇下部:腕を前から引き寄せる 広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。 第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。 チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。 その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。 僧帽筋(そうぼうきん、英語: trapezius)は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。 筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。 背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。 筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。 上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げ、上方と下方の筋線維が両方収縮するときは回転させる。 大円筋(だいえんきん)は、上肢帯の筋である。 肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。 作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。 神経は、肩甲下神経C5〜C7。 菱形筋(りょうけいきん)は、脊椎から起こり、左右の肩甲骨に停止する、一対の筋である。 僧帽筋の深部にあり、第6頚椎 C6 から第4胸椎 Th4 にかけての棘突起から起こり、外下方に斜走し肩甲骨の内側縁に付く。 肩甲骨を後ろに引く作用がある。 肩甲挙筋(けんこうきょきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉である。 上位頸椎横突起を起始とし、下方やや外側に向かって走り、肩甲骨内側縁に付着する。 肩甲骨を上方へと引く作用がある。 不良姿勢などによる肩こりでは、この筋肉にも不快感や重苦しさ、痛みを感じることがある。 各部位の作用は以下の通りです。 運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。 「投げる」ことに関係の深い筋肉であり、投擲系のスポーツでは特に重要視される。 ボディビルなどでもこの筋肉の発達が不十分だと肩幅が狭くなり、頭が相対的に大きくなって格好悪くなるのでトレーニングを必要とする。 腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。 各部位の作用は以下の通りです。 〇肩甲下筋:肩関節の内旋・水平屈曲 〇棘下筋:肩関節の外旋・外転・内転 〇棘上筋:肩関節の外転 〇小円筋:肩関節の外旋・内転 回旋筋腱板 かいせんきんけんばん Rotator cuff は肩甲骨の前面と後面からおこる4つの筋、すなわち肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいう。 回旋腱板または、英語のカタカナ表記でローテーター・カフともいう。 上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。 そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。 各部位の作用は以下の通りです。 〇長頭:肘関節の伸展と上腕内転 〇短頭:肘関節の伸展 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。 腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。 作用としては肘の伸展を行う。 長頭は上腕を伸展および内転する。 伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。 前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。 前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。 ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。 また、肘関節屈曲時に関節包がずれないように支える役割もあります。 肘筋(ちゅうきん)は人間の上肢の筋肉。 上腕骨の外側上顆後面上方から起こり、尺骨後面に停止する。 支配神経は腕神経叢の後神経束の枝である橈骨神経である。 作用としては肘関節の伸展を行う。 伸展時には上腕三頭筋と共に協調して働く。 各部位の作用は以下の通りです。 〇長頭:肘関節の屈曲 〇短頭:肘関節の屈曲と前腕回外 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん、biceps brachii )は人間の上肢の筋肉。 肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。 屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。 前腕屈曲位の拮抗筋は上腕三頭筋となる。 前腕の回外は回外筋、腕橈骨筋などと協調して働く。 大部分のドアのノブや螺子が右回りに作られているのは前腕の回外時に出る力が上腕二頭筋によって回内時よりも力が出やすいためである。 上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが有効である。 他にも、ナローチンニング(懸垂)なども有効である。 上腕筋(じょうわんきん)は人間の上肢の筋肉。 上腕骨内側外側前面の下半分から起こり、尺骨粗面に停止する。 作用としては肘関節の屈曲を行う。 屈曲時には烏口腕筋、上腕二頭筋などと共に協調して働く。 烏口腕筋(うこうわんきん)は人間の上肢の筋肉。 名の通り起始部が烏口突起から起こり、内下方に向かっては上腕骨の内側前面中部に停止する。 支配神経は腕神経叢の外側神経束の枝である筋皮神経である。 作用としては上腕の屈曲と内転を行う。 屈曲時には上腕筋、上腕二頭筋などと共に協調して働く。 それぞれの作用は以下の通りです。 〇前腕屈筋群:手首関節の屈曲 〇前腕伸筋群:手首関節の伸展 前腕筋(ぜんわんきん)は前腕の筋肉の総称。 それぞれの主な作用は以下の通りです。 〇腹直筋:体幹の屈曲 〇外腹斜筋:体幹の回旋 〇内腹斜筋:体幹の回旋 〇腹横筋:腹圧の維持 腹筋とは、4つの部位で構成されており、、、、で成り立っている。 腹直筋(ふくちょくきん、Rectus abdominis)は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。 体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。 外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。 肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。 内腹斜筋(ないふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。 外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。 腹横筋(ふくおうきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。 内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。 いわゆるインナーマッスルの1つ。 下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。 それぞれの主な作用は以下の通りです。 〇脊柱起立筋:体幹の伸展 〇多裂筋:姿勢の維持 〇回旋筋:体幹の回旋 長背筋(ちょうはいきん)は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。 腸腰筋(ちょうようきん)は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。 腸骨筋と大腰筋が関連している。 内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。 主に股関節を屈曲させる働きをするが、腰椎のS字型を維持する働きを併せ持つ。 腹腔の後ろにあり、脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり(とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる)運動に非常に重要な働きをしている。 このほかに、股関節の屈曲・外転にも作用します。 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。 全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。 作用は膝関節の伸展である。 大腿四頭筋には、、、が含まれる。 大内転筋(だいないてんきん、adductor magnus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。 小内転筋(しょうないてんきん、adductor minimus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。 短内転筋(たんないてんきん、adductor brevis muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。 長内転筋(ちょうないてんきん、adductor longus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。 縫工筋(ほうこうきん、Sartorius muscle)は人間の大腿骨の筋肉で股関節の屈曲・外転・外旋や膝関節の屈曲・内旋を行う。 大腿方形筋(だいたいほうけいきん、quadratus femoris muscle)は人間の坐骨の筋肉で股関節の外旋を行う。 臀筋(でんきん)とは、臀部に存在する筋肉の総称である。 ハムストリング(hamstring)とは、人間の下肢後面を作る筋肉の総称。 ハムストリングスとも呼ばれる。 大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋(この他に大内転筋を含むこともある)を合わせてハムストリングという。 この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。 しかしトレーニングが難しく、反面肉離れなどの故障を起こしやすく、一度故障すると癖になってしまう場所としても知られる。 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は下腿の筋肉の総称。 主に足首を屈曲・伸展させる動作をつかさどる。 前脛骨筋(ぜんけいこつきん、Tibialis anterior muscle)は人間の下肢の筋肉で足関節の背屈、内反、足底のアーチ維持を行う。 引用:.

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背中(広背筋・僧帽筋など)を鍛える筋トレ一覧【10種目】

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休むときは「横向きで膝を曲げて背中を軽く丸めた姿勢」が、背中に負担をかけないのでオススメです。 しかし、あまり長く安静にしていると回復を遅らせてしまう場合があるので、安静期間は長くても 3日程度(痛みが激しい場合はこの限りではありません)にします。 炎症がおさまりある程度痛みがひいてきて身体が動かせるようであれば、今度は患部を温めて血行を促進し、固まった筋肉をほぐすためにゆっくりと少しずつ背中を伸ばしましょう。 ぎっくり背中ってどんな症状? ぎっくり背中でみられる症状や、間違いやすい「ぎっくり腰」との違い、完治までにかかる期間などについて解説します。 ぎっくり背中とは 背中に急な痛みが走る「 ぎっくり背中」。 この痛みは 背中の筋肉や、筋肉を包み込んでいる筋膜という組織が破れてしまうことで起こります。 いわゆる「 肉離れ」のような状態で、縮こまった筋肉が急に引き伸ばされたときや、こり固まった筋肉に急激な力が加わったときなどに発生しやすいのが特徴です。 痛みの強さは場合によってさまざまで、軽い寝違え程度の痛みから、重度のものだとその場から動けなくなるほどの痛みが生じることも。 何の前触れもなく症状が突然表れることがほとんどなので、日頃からしっかりと対策しておくことが重要です。 もし急にぎっくり背中になってしまった場合もあわてずに、正しい対処法で早期回復を目指しましょう! ぎっくり腰とぎっくり背中の違いは? 痛み方が似ているため、よく間違われやすい「ぎっくり背中」と「ぎっくり腰」ですが、 原因や痛みの出る箇所が若干異なります。 「ぎっくり背中」は先程も解説した通り、背中の筋肉や筋膜が断裂してしまうことで起こります。 痛みが表れるのは肩甲骨付近から腰のあたりまで、人によってさまざまです。 一方「ぎっくり腰」は腰を支える靭帯や腰の骨 腰椎:ようつい 、椎間板 ついかんばん が損傷し、神経を傷つけてしまうことなどが痛みの原因として挙げられます。 痛みの出る場所は腰や骨盤付近です。 治療機関などに頼らず安静にしていた場合、 痛みが発生してから完治するまで平均して 5日から2週間程度の日数を要します。 最初の2日間は少しずつ痛みが増していき、寝返りをうつなどの背中を動かす動作が困難になります。 就寝中に痛みで目が覚めてしまうことも。 3日目からは身体を軽く動かせる程度の痛みに落ち着いてきますが、くしゃみなど背中に力が入るような動作ではまだ強い痛みが表れるので注意が必要です。 4~5日ほど経過すると背中に違和感が残る程度となり、就寝中に痛みで目覚めることもほとんどなくなります。 こちらは比較的軽度な症状の場合の経過となりますが、重度の場合は身体を動かせないほどの痛みが1週間程度続き、完全に痛みが取れるまで1ヶ月かかることも少なくありません。 ぎっくり背中の原因 ほとんど前触れ無く引き起こるぎっくり背中ですが、実は大きく分けて 3つの原因があります。 今ぎっくり背中に悩まされている方はもちろん、予防や対策を考えている方も、しっかりと確認しておきましょう。 筋肉のこり固まり 長時間におよぶデスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長く続けていると、次第に肩や背中の筋肉がこり固まってきてしまいます。 このとき意識に反して上半身を急に動かしたり、くしゃみなどで予想を超えた力が背中に加わると、固まった筋肉が急激に引き伸ばされて筋肉の繊維や筋膜が裂けて、急激な痛みとして表れるのです。 運動不足 運動不足により固くなった筋肉も、ぎっくり背中の原因となります。 筋肉とはそもそもゴムのような性質をもっていて、引っ張ると同時に元に戻ろうという力が働きます。 しかし、古くなった輪ゴムがすぐに切れてしまうように、運動不足で柔軟性を失った筋肉は急な動きに耐えきれず、軽微な力で傷付いてしまうのです。 姿勢の悪さ 私たちの身体は重たい頭からの衝撃を吸収し、バランス良く支えるために、緩いS字カーブを描く形で背骨が連なっています。 しかし、猫背などの不良姿勢ではこのバランスが崩れ、首から背中の筋肉にかなりの負担がかかってしまうのです。 筋肉への過度な負担が筋肉疲労を招き、筋繊維の伸縮性が悪くなってしまうことで、ぎっくり背中を発症する場合もあります。 できるだけ早く痛みを解消したいときは? ぎっくり背中を自力で回復するためにはある程度の安静が必要ですが、仕事や家事などの都合で休む暇がないという方がほとんどですよね。 そんなときはぜひ、身体の専門家が在籍する整骨院を頼りましょう。 整骨院ではぎっくり背中の痛みに対して即効性の高い施術をしてもらえるので、早期の回復につながります。 一人ひとりの症状や痛みの程度に合わせた治し方や予防法も聞けるので、どうしても即効で痛みをなくしたい場合は整骨院などの専門家に診てもらうことをオススメします。 私たちでは、国家資格をもった筋肉と骨のプロフェッショナルがぎっくり背中の施術にあたらせていただきます。 急な背中の痛みでお悩みの方はお気軽にご相談くださいね。 ぎっくり背中再発防止のためのポイント ぎっくり背中は1度完治しても再発する確率がとても高いため、根本となる原因を改善して対策・予防することが重要です。 再発防止のためのポイントを3つご紹介します。 姿勢の改善 正しい姿勢を保つことで骨格を支える筋肉への負担がやわらぎ、ぎっくり背中の原因の1つでもある「筋肉の疲労」を防ぐことができます。 猫背の改善方法などについて詳しく解説した記事もあるので、そちらも参考にしてみてください。 適度な運動 運動不足の状態が続くとどうしても筋肉が固くなり、背中以外にもさまざまな箇所で肉離れのような症状を引き起こす可能性が高くなってしまいます。 少し疲労を感じる程度の運動で十分なので、できる限り毎日運動をする習慣を付けましょう。 背中の筋肉「 僧帽筋 そうぼうきん 」や「 脊柱起立筋 せきちゅうきりつきん 」をほぐすストレッチを1つご紹介します。 足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。 背中側で両手の指を組み、手のひらを上に向けます。 肘を伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージで両肩を背中へ引き寄せます。 そのまま手を引き上げて、痛くないギリギリのところで10秒キープします。 ゆっくりと元に戻します。 長時間の立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢を続ける場合、1時間に1度は休憩をしてこのストレッチを行なうのがオススメですよ。 僧帽筋や脊柱起立筋をほぐすことでぎっくり背中だけでなく、肩こりの予防にもなります。 身体を冷やさない ぎっくり背中を引き起こす人は比較的、肌寒い時期に増える傾向にあります。 就寝中に冷えてしまったり、日中寒さを感じたりすると、身体は体温を高めようとして筋肉を無意識に収縮させます。 縮こまった筋肉を不意に伸ばしたり衝撃を与えてしまうことが、ぎっくり背中を引き起こすきっかけとなってしまうのです。 そのため、明け方の冷え込みが厳しい季節は特に寒さ対策を万全にして、身体を常に暖かい状態に保っておくことが大切です。 まとめ 突然急激な痛みが背中に走る、ぎっくり背中。 その痛みの原因は、 柔軟性を失った筋肉が急に引き伸ばされたことによる、筋肉や筋膜の損傷です。

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人の身体の筋肉の種類や名称・筋肉量・メリットなど【筋肉量の平均・標準】

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スポンサーリンク 筋肉の種類 横紋筋・平滑筋・心筋 人体を構成している筋肉には、横紋筋・平滑筋・心筋の三種類があり、それぞれが構成する人体の器官は以下の通りです。 骨格筋 横紋筋…全て随意筋 内臓筋 横紋筋…舌や咽頭などの随意筋 横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋 平滑筋…消化管や血管など不随意筋 心筋……心臓を構成する不随意筋 筋力トレーニングの対象は骨格筋 このなかで、筋力トレーニングの対象となるのは骨格筋 横紋筋 です。 骨格筋の筋繊維の三種類 速筋 FG筋・FO筋 と遅筋 SO筋 骨格筋 横紋筋 は筋繊維が束上になって構成されていますが、その筋繊維には大きく二種類があり、それは速筋 瞬発筋 と遅筋 持久筋|SO筋|筋繊維TYPE1 です。 そして、速筋 瞬発筋 はさらに二種類に分けられ、それがFG筋 筋繊維TYPE2b とFO筋 筋繊維TYPE2a です。 それぞれの筋繊維の特性は以下の通りです。 遅筋 筋繊維タイプ1 持久的な運動において持続的な遅い収縮 Slow をし、酸素 Oxygen を消費することからSO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2a 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮 Fast をし、酸素 Oxygen を消費することからFO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2b 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮 Fast をし、グリコーゲン Glycogen を消費することからFG筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 引用: スポンサーリンク 筋肉の構造 筋肉を構成する最小単位は筋原繊維で、これが収縮することで筋肉が駆動します。 筋原繊維は束となり筋繊維を構成し、筋繊維が集合して筋束となり、筋束とその間の血管で形成されているのが筋肉です。 そして、筋肉は堅強な結合組織である腱を介して骨に接合しています。 それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。 上半身前面 押す動作 のグループ 大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる 三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる 上腕三頭筋:肘関節を伸展させる 前腕伸筋群:手首関節を伸展させる 腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。 上半身後面 引く動作 のグループ 僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる 広背筋:上腕を上・前から引き寄せる 上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる 前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる 脊柱起立筋:体幹を伸展させる このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。 上腕筋などの深層筋も含まれます。 下半身前面 押す動作 のグループ 腸腰筋群:股関節を屈曲させる 大腿四頭筋:肘関節を伸展させる 下腿三頭筋:足首関節を伸展させる 下半身後面 引く動作 のグループ 臀筋群:股関節を伸展させる ハムストリングス:膝関節を屈曲させる 内転筋群:大腿を内転させる 3Dデジタル画像の最新筋肉図鑑 3Dデジタル画像による最新の筋肉図鑑は下記のリンク先をご参照ください。 体幹インナーマッスル図鑑 インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。 大胸筋と周辺深層筋 大胸筋は体幹上部前面にある筋肉で、腕を前方に押し出し閉じる作用があります。 大胸筋収縮時に共働する深層筋として前鋸筋があります。 大胸筋の筋力トレーニング 大胸筋のトレーニング種目一覧 大胸筋周辺筋の鍛え方 三角筋と周辺深層筋 三角筋は上腕最上部に位置し、体幹と上腕を接合している筋肉で、上腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。 三角筋の筋力トレーニング 三角筋のトレーニング種目一覧 三角筋周辺筋の鍛え方 上腕三頭筋と周辺深層筋 上腕三頭筋は上腕後面に位置し、長頭と短頭 内側頭・外側頭 から構成されており、肘関節を伸展させる作用があります。 また、長頭は体幹とも接合しており、上腕の内転にも関与します。 上腕三頭筋の筋力トレーニング 上腕三頭筋のトレーニング種目一覧 上腕三頭筋周辺筋の鍛え方 広背筋と周辺深層筋 広背筋は背面側部に広がる大きな筋肉で、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。 広背筋の筋力トレーニング 僧帽筋と周辺深層筋 僧帽筋は首の後ろから背面中央部にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。 僧帽筋の筋力トレーニング 長背筋群 長背筋群は脊柱沿いに位置する筋肉群で、脊柱起立筋 最長筋・棘筋・腸肋筋 ・板状筋・横突棘筋 半棘筋・多裂筋・回旋筋 から構成され、体幹の伸展・回旋および姿勢維持の作用があります。 協働する筋肉として短背筋 棘間筋・横突間筋・後頭下筋 があります。 また、短頭は前腕の回外回旋にも関与します。 上腕二頭筋の筋力トレーニング 上腕二頭筋のトレーニング種目一覧 上腕二頭筋周辺筋の鍛え方 前腕筋群 前腕部には円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋、腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、示指伸筋、長母指伸筋、短母指伸筋、長母指外転筋があり、前腕筋群を形成しています。 大きくは前腕伸筋群と前腕屈筋群にグループ分けされます。 前腕筋群のトレーニング 主な前腕筋の鍛え方 腹筋群 腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹の屈曲・回旋および腹圧維持の作用があります。 腹筋群のトレーニング種目一覧 腹筋群の鍛え方 臀筋群 臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節伸展および外転の作用があります。 大腿四頭筋と周辺深層筋 大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用を持ちます。 また、股関節屈曲の作用を持つ腸腰筋群とも共働します。 ハムストリングス ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用を持ちます。 また、股関節伸展にも関与します。 前脛骨筋 前脛骨筋は長趾伸筋・第三腓骨筋・長母趾伸筋とともに足首関節屈曲の作用を持ちます。 下半身の筋力トレーニング 下半身のトレーニング種目一覧 下半身の周辺筋肉の鍛え方 大腿四頭筋 ハムストリングス 臀筋群 股関節周辺筋 下腿の筋肉 顔の筋肉 表情筋 顔の筋肉の鍛え方 参照記事 筋力トレーニング種目一覧 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ bukiya. net をご参照ください。 骨格の名称と付随する筋肉 骨格筋の下層にあるのが骨格です。 人体の主な骨格の構成・分類・名称および関節の構造については下記の記事をご参照ください。 筋力トレーニングと食事の基礎知識 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

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