下腹 を 鍛える。 下腹ダイエット短期間でお腹を引き締めるコツ!

ぽっこり下腹に効く筋トレダイエット6選!女性が自宅で簡単に下っ腹を引き締める方法とは!?

下腹 を 鍛える

「なぜ」トレーニングは必要なのか?「なぜ」正しいフォームが大切なのか?「なぜ」姿勢が悪くなるのか? といった【なぜ】の疑問に対するクライアントの理解を深めた上で、期待以上の効果や健康寿命の伸長を目標とし活躍。 「なぜ」トレーニングは必要なのか?「なぜ」正しいフォームが大切なのか?「なぜ」姿勢が悪くなるのか? といった【なぜ】の疑問に対するクライアントの理解を深めた上で、期待以上の効果や健康寿命の伸長を目標とし活躍。 腹筋はやみくもに鍛えてもダメ! 毎日腹筋をしているのに、シュワちゃんや海猿・伊藤英明のようなバキバキの腹筋にならない……。 日々のトレーニングが報われず心が折れかけている人も多いのではないだろうか。 実は、腹筋はやみくもに鍛えても目に見えて効果を実感することは難しい。 というのも、腹筋は体幹を動かす強靭な筋肉。 私たちが日頃生活する中で、意識せずとも使い続けている筋肉だ。 呼吸さえも腹筋の働きなしには成立せず、立つ、体を前に倒す、後ろにそらす、ひねるなどあらゆる動作に働く。 つまり、もとより非常に鍛えられた筋肉というわけだ。 ゆえに、その筋肉をさらに鍛えるというのは難しい。 例えるなら、太っている人がダイエットで体重を落とすのと、ただでさえスリムな人がさらに体重を落とすのでは難易度が全く異なるのと同じ理屈だ。 そして実は腹筋は、目に見えないだけで既に6つか8つに割れている可能性もある。 では、なぜ表層的にはそう見えないのか?答えは、「脂肪」だ。 筋肉のまわりにある内臓脂肪や皮下脂肪のせいで、筋肉の輪郭が現れないのだ。 もし、シックスバックを求めるなら、脂肪を落とすことも忘れずに。 なぜ下腹部は鍛えにくいの? 腹筋の中でも、とりわけ下腹部は鍛えるのが難しい。 その理由を寺田さんはこう指摘する。 「呼吸の仕方に問題があり、横隔膜や骨盤底筋群が正しく機能していない可能性があります。 例えばリブフレアなどが考えられます」(寺田さん。 以下同) 「リブフレア」ってなに? リブフレアとは、「リブ=肋骨」が「フレア=flare,朝顔型に広がる」こと。 肋骨が開いていると何が問題かとえいば、息を吐く時に肋骨を下に引く腹横筋(腹筋の深層にある筋)が機能していない点にある。 そして、肋骨に付着する内腹斜筋(腹筋を構成する筋)も同様に機能不全に陥った状態を意味する。 以下同) さらに、肋骨が開いているということは横隔膜は常に緊張状態だ。 正常であれば息を吐く時横隔膜は弛緩するが、それができない。 結果的に呼吸が浅くなり、姿勢は歪む。 正しい姿勢でトレーニングを行わなければ狙った筋肉は鍛えられず、効果は半減する。 そればかりか、姿勢が歪むと体に余計な負担がかかり怪我や不調のもととなるのは想像に易い。 さらに、間違った呼吸は自律神経の乱れを引き起こすことすらあるという ぽっこりお腹の原因は下がった内臓かも 呼吸の際、横隔膜に連動する骨盤底筋群も「ぽっこりお腹」に無関係ではない。 骨盤底筋とは骨盤の底にある筋。 骨盤は器のような形をしており、底が空洞になっている。 その空洞内ある臓器をハンモックのように覆い、支えていているのが骨盤底筋だ。 正常ならば、息を吸う時に横隔膜と連動して骨盤底筋は下がり、吐く時は上がる。 この時、横隔膜と骨盤底筋が上と下からしっかり蓋をしてお腹に圧をかける(腹腔内圧を高める)ことで体幹は安定して姿勢を維持することができ、四肢は機能を果たすことができる。 しかし、横隔膜と骨盤底筋群の向きが違っていた場合、うまく蓋ができないので腹腔内圧は低下して体幹は不安定になり、それを補おうとして体のあちこちに余計な負担がかかる。 「呼吸はすべての基礎」と寺田さんが強調するように、呼吸が乱れていると正しい姿勢が保てずパフォーマンスが低下して筋トレ効果も半減。 それだけではなく、体の歪みや不調、最悪怪我の原因にもなるのだ。 また、骨盤底筋が低下すれば、ハンモックで支えている内臓は下に大きく垂れ下がる。 骨盤は前が空いているので内臓は前面に押し出され、下腹が出るというメカニズムだ。 しかしこの「骨盤底筋」は非常に意識しにくい筋肉。 素人ではどこに力を入れたらいいのかわからず、効果的なトレーニング法も多くない。 ゆえに、下腹部を鍛えるのは難しいというわけだ。 まずは腹筋の種類を知ろう 4つの筋肉で構成 「腹筋」と私たちが普段ひとくくりにしている筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つから構成される。 それぞれの筋肉の役割 1.腹直筋 「腹筋」と同義語の部分。 体の前の部分にある縦長の筋。 背中を前方に丸めて上体を前方に曲げる(体幹屈曲)筋。 2.外腹斜筋 体の側面で最も表層にある筋。 背中を横に曲げる動きや、反対側にひねる動きの立役者。 腹直筋同様、体幹屈曲にも働く。 3.内腹斜筋 外腹斜筋の深部にある筋。 外腹斜筋や副王金と内臓を収める腹壁を形成する。 外腹斜筋とともに、体を横に曲る、上体をひねる動きで大活躍。 腹直筋、外腹斜筋とともに体幹を固定する働きもある。 4.腹横筋 内腹斜筋に覆われ、側服では一番深層にある筋。 呼吸における、息を吐く際の主役の筋肉。 腹腔の内部を圧迫し、お腹を凹ませる。 部位別トレーニングで下腹部を引き締めよう ぽっこり下腹部を解消するには、各部位を意識したトレーニングが効果的だ。 寺田さんに紹介していただこう。 腹直筋上部に効くトレーニング <ウインドシールドワイパー(初級編)の行い方> 1. 仰向けになり、両膝を90度に上げる。 腕は体の横に開く。 両肩は必ず床につける 2. 1の体勢をキープしたまま、肩が浮かないギリギリのポイントまで膝を側面に倒して体幹をひねる 3. 反対も同様に行い、左右繰り返す <筋トレ、ここがポイント!> 強度が足りない場合は、両膝を伸ばした上体で行うと腹斜筋への刺激がより高まる 効果をより高めるコツは? トレーニング中、寺田さんが繰り返し強調したのが「効かせたい筋肉を意識すること」だ。 「MMC(mind muscle connection:マインドマッスルコネクション)という鍛えたい筋肉に意識を集中させることで、筋繊維が活性化するという説があります。 どのトレーニングにおいても有効だと考えています」 ただ、その「意識する」ということが素人にとっては難しい。 「鍛えたい筋の走行について理解すれば意識しやすくなります」。 わずかな知識の差が、トレーニングに違いを生むようだ。 今年の夏こそはバキバキに割れた腹筋で 今すぐ自宅でできるメニューから、ジムで道具を使ってハードに追い込むメニューまで完全網羅してご紹介した。 厳しいトレーニングの先に手に入れた割れた腹でプールサイドや砂浜を歩く時、周囲からの憧憬と羨望の眼差しはこの上ない快感だろう。 この夏一番の達成感をお約束しよう。

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下腹部の腹筋を鍛える筋トレ8選!完全ガイド

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カッコいいカラダの象徴と言えば、なんといっても「割れた腹筋」ですよね。 6つに割れた腹筋はダイエットをしている人にとって憧れでもあり、目標でもあります。 ただ残念なことに、そんなに簡単に腹筋は割れません。 腹筋運動をしていれば、そのうち割れてくるはず…なんて思ってないでしょうか? どんなに腹筋運動をしてもなかなかお腹が割れないのは、腹筋について正しい知識を持っていないことが原因かもしれません。 ここでは効果的に下腹部を鍛えるための方法を紹介いたします。 まずは腹筋がどんな筋肉から形成されているのか仕組みを知り、下腹部を効率的に鍛えていきましょう。 下腹部の代表的なエクササイズがレッグレイズです。 まずはこの種目から取り組んでみましょう。 戻した時も地面から少し足を浮かせておきましょう。 強度を低くするために軽く膝を曲げて行ったり、強度を高めるために足の間に重りを挟むなどの方法で強度を変化させましょう。 意識するポイントとしては、脚を上下に動かしている際に腰を反らせない(地面から浮かさない)ように注意しましょう。 腰を反らせてしまうと腹筋への刺激が少なくなってしまったり、腰の痛みに繋がります。 動作中は常にお腹に力を入れることを意識して行いましょう。 V字腹筋とも呼ばれるこのエクササイズは、腹筋上部と下部を同時に刺激するため、かなりハードです。 レッグレイズに慣れてきて、さらに強度を高めたい人向けのエクササイズです。 両手はバンザイをするように頭上にあげましょう。 この時、指先でつま先を触るような意識で持ち上げましょう。 勢いよく動作を行ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。 反動を使わず動作をコントロールしながら、キチンとできる方のみチャレンジしてみましょう! レッグレイズをさらにハードに行う方法です。 鉄棒などのぶら下がれるものがある場合は、ぜひチャレンジしてみてください。 この時、顔の前まで足を持ち上げるように意識すると強度が高まります。 ハンギングレッグレイズも膝を曲げたり、脚に重りを挟んだり、脚を上げる高さによって強度を調節できます。 まずは軽く膝を曲げた状態で、しっかりお腹を意識しながら行うことから始めましょう。 腹筋下部とウエスト部分に刺激が入るエクササイズです。 この時右肩が上がらないように気をつけましょう。 戻ったら今度は右側へ倒していきましょう。 外腹斜筋や内腹斜筋にも刺激が入るエクササイズです。 脚を左右に倒す際は、できるだけ真横に倒すように意識して行いましょう。 座った姿勢でできる下腹部のエクササイズです。 強度が低いため、体力に自信がない人はこの種目から取り組んでみましょう。 手はお尻の横に置き、椅子をつかんでカラダを安定させましょう。 この時、お腹を縮めるように意識して力を入れましょう。 この時、足は地面から浮かせたままにしておきましょう。 動作自体は簡単ですが、しっかりとお腹に力を入れるように意識しながら行ってください。 回数ではなく秒数で行うエクササイズです。 手はカラダの後ろで床につき、カラダを支えます。 この時、膝が曲がらないようにしましょう。 行けるところまで持ち上げたら右脚を元の位置まで戻します。 今度は左脚を同様に持ち上げていきましょう。 動作中に腰が丸まってしまいやすくなりますが、腰を丸めてしまうと腹筋の力が逃げてしまいます。 必ず背筋をまっすぐにした状態を保ったまま、脚を動かすようにしましょう。 その際もしっかり胸を張って背筋をまっすぐにしておきましょう。 慣れてきたら動作をできるだけ速く行うことを意識すると効果が高まります。 鉄棒などのぶら下がれるものを活用し、下腹部を鍛えましょう。 ぶら下がりながら行うエクササイズにはハンギングレッグレイズという種目もありますが、ハンギングニーレイズの方が強度は低めです。 膝に重りを挟んで動作を行うことで強度が増します。 しっかりと胸まで膝をひきつけられるようになったら重りを使ったり、ハンギングレッグレイズにチャレンジするなど強度を高めましょう! レッグレイズでの腰の痛みなどが出る場合には、強度を少し下げたリバースクランチを行いましょう。 戻した時も地面から少し足を浮かせておきましょう。 動作中、両手で下腹部を触り硬くなっているのを確認しながら行うと意識しやすいです。 レッグレイズに比べ膝を曲げている分、腰が反りにくく痛みが出にくいエクササイズです。 その反面強度は低めになってしまいます。 リバースクランチが楽にでき、腰に不安がないようであればレッグレイズを行うようにしましょう。 動作がなく姿勢をキープするだけで腹筋を刺激できるエクササイズであるプランクは、今や誰もが行う腹筋の基本種目となっています。 前腕部は平行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。 膝をしっかり伸ばし腰幅程度に足を開き、つま先を地面につけます。 プランクもよく2分間姿勢をキープするというような長い時間キープさせる方法で行う人がいるようですが、それは効率的ではありません。 長い時間キープできるということは、キープできるように姿勢を崩して行っている、要は楽な姿勢で行っているという可能性が高いのです。 正しく行えば20秒でもかなりつらく感じます。 お尻の穴をぎゅっと占めるように意識することと、カラダのラインが一直線になるようにチェックしながら行いましょう。 バランスボールを活用すると、更にハードなエクササイズを行うことができます。 バランスボールを持っている人はぜひチャレンジしてみてください。 ボールの移動距離を多くした方が強度が上がり、刺激が多く入ります。 動作に慣れていない初めのうちは、すねのあたりでボールを動かすようにし、慣れてきたらつま先だけをボールに乗せて引き寄せるようにすると強度が高まります。 スポーツのパフォーマンスを高めるためには、全身の筋肉を効率よく連動させて動作を行う必要があります。 サッカーなら脚だけ、野球なら腕だけ鍛えていればいいわけではありません。 特に下腹部は、下半身から生み出した力が上半身に連動していくために必要な体幹部の安定性に関わってきます。 下腹部が弱ければ、どんなに下半身から強い力を生み出しても体幹部で力が弱まってしまい、上半身にうまく伝わりません。 これは競技スポーツをしている人だけではなく、一般の方やスポーツ愛好者にも当てはまります。 マラソンで大会出場を目指して頑張っていたり、少しでもタイムを縮めたいなどの目標があったり、サッカーや野球などの試合でいいプレーをしたいなど、パフォーマンスを高めたいと思っているのであれば下腹部のトレーニングを積極的に行うようにしましょう。 腹筋を鍛えるエクササイズは数多くありますが、その中には腹筋上部に特に刺激が入るものと、腹筋下部に多く刺激が入るもの、脇腹に多く刺激が入るものなどそれぞれに違いがあります。 腹直筋は腱画により分かれているため、大きく動き動作に関わる部分と、少なく動きカラダを安定させる部分という二つの役割を、上部と下部で分けて行っています。 上半身を動かす腹筋のエクササイズは腹筋上部の筋肉が主に大きく動き、下部の筋肉はカラダを安定させる働きをするため、腹筋上部に多く刺激が入りやすいです。 逆に、下半身を動かすエクササイズは腹筋下部の筋肉が主に大きく動き、上部の筋肉はカラダを安定させる働きをするため、腹筋下部により多く刺激が入りやすくなります。 目的としている部分に合わせてエクササイズを選択しましょう。 筋肉を太くする(筋肥大させる)ためには、8~12回程度できる重さで行いましょう!と紹介されていることが多いです。 しかし、腹筋だけは何十回、何百回と、できるだけ多く行った方が効果があると思っている方が多いです。 回数を多くしても筋肥大としての効果は薄く、筋持久力を高めるためのトレーニングになってしまい目的が異なります。 そのため、腹筋も同じ種目ばかりではなく、重量や強度を増やしていくプログラムを立てる必要があるということを理解しておきましょう。 強度が高くなるにつれ腰にかかるストレスが高まり、腰痛を発症してしまう場合がありますので、少しでも腰に痛みや違和感がある場合は強度を下げるか、種目を変えるなどして調整しましょう。 たしかに筋肉は電気刺激によって収縮していますから筋肉への刺激はあると思いますが、筋肉を外部からの刺激で動かしていてはエネルギーを消費しませんので、痩せることはありません。 運動ができない状態(怪我をしている時など)の場合のリハビリとしては効果があると思いますが、そうでない場合は自分でしっかり運動を行う必要があります。 楽して効果が高いというものはありません。 そのような商品は数多くありますが、謳い文句に惑わされないよう、まずは疑ってかかるようにしましょう。

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腹筋の下腹部を鍛える筋力トレーニング方法12選と効果

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ジムのトレーニングメニューにあるものや、 ピラティスで行われているトレーニングだから、もしかしたら知らないものがあるかも。 でも大丈夫! 初心者でもできるように、4人のトレーナーたちから分かりやすい方法をしっかり聞いてきたから、ぜひ最後まで確認してみてくださいね! 下腹部トレーニングの効率がアップ!おすすめアイテム3選 まずは、効率よく下腹部のトレーニングをするためにオススメのアイテムを3つピックアップしました! 腹筋ローラー 筋肉ローラーはローラーの両端に付いている取っ手を掴んで、床を前後に移動するトレーニング。 本来は上半身を鍛える道具として使われているんだけど、膝立ちの状態で行うことで 下腹部に刺激を与えることができるんです! ローラーを前に移動させて体が伸びきった時に5秒ほどキープをするなど、ゆっくり動かすほど効果が大きいと言われていますよ。 腹筋ベルト これは簡単に下腹部の引き締めができるアイテム!太めのベルトをお腹に巻いて、 電気刺激によって筋肉を収縮させて引き締めるというもの。 夜の通販番組でも目にしたりしますよね^^最近ではベルトじゃなくてお腹部分に貼るだけのタイプもあるようで、年々進化しているアイテムでもあります。 バルクアップサプリ 筋力アップに欠かせない栄養素が タンパク質。 しっかりした筋肉を育てるには、他にもアミノ酸やグルタミンといった栄養素も必要なんです。 それを 全て 食事で補う にはちょっと無理がありますよね…。 初回価格: 1円(送料無料)• 1回あたりの値段: 約0. 保証・特典:全額返金保証、トレーニング器具・写真付きトレーニング本付き• メーカー:株式会社スタジオライン サプリメントの効果にシビアなドクターたちに支持されている実力サプリ。 このHMB含有量は 業界最高水準だから多くのドクターやアスリートにも高く評価されています。 どうして下腹部が重要なの?ダイエットとの関係性 すぐに脂肪が付いてしまう下腹部だけど、実はダイエットと大きな関係があるんです。 逆に、 下腹部をスッキリ保てていれば太りにくいと言っても過言じゃないくらい。 そんな下腹部とダイエットの関係を見てみましょう! 下腹部には脂肪がつきやすい 生き物の体は、大切な部分が守られるような作りになっています。 例えば、心臓や肺などの重要な臓器は肋骨で守られているし、脳がある頭には毛髪がありますよね。 そして、お腹部分にある 腸も、実は 第二の脳と言われるほど重要な部分なんです。 でも、腸は骨で守られていませんよね。 だから体は柔らかい 脂肪 で守ろうとするんです!そのため、下腹部には脂肪がつきやすくなっているんですって。 また、食事をして 食べたものが最終的に溜まるところも腸です。 だから、エネルギーとして消費しきれなかったものが脂肪として 蓄積されやすい場所でもあるんですよ。 下腹部を鍛えると代謝が上がる 代謝を上げるにはある程度の筋肉が必要になります。 全身の筋肉を鍛えるのも効果的なんだけど、下腹部の筋肉を鍛えると、すぐ近くにある 腸や内臓が刺激されて活発に働くようになるんです。 インナーマッスルは、体の表面にあるアウターマッスルよりも 比較的弱めの筋肉だから、少しのトレーニングでも鍛えることができます。 1.基本のクランチ 腹筋と同じような動作になるけど、クランチは腹筋よりも下腹部への負荷がかかるトレーニング。 お腹前面の 腹直筋と、正面から脇にかけて繋がっている 外腹斜筋にアプローチできることから、ぽっこりお腹を引き締める効果が大きくなるんです。 床に仰向けに寝る• 椅子や台に足を乗せて、膝が90度に曲がるように姿勢を調整する• 両手を頭に添える(頭の後ろで組まない)• 息を吐きながら下腹部に力を入れて凹ませる• 背中を床につけたまま、おへそを見るように限界まで上半身を丸める• 息を吐ききって一瞬そのままキープ• 息を吸いながら状態を元の位置に戻す• 背中全体が床に着くギリギリのところで一瞬キープ• これを10回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う ポイントは、しっかり 呼吸をしながらゆっくりと行うこと。 スピードが早いと反動を使ってしまいやすいから、しっかりと負荷がかからなくなります。 あと、手を頭の後ろで組んでしまうと腕の力で状態を起こすから、耳の後ろあたりに 軽く添えるくらいにします。 2.ツイストクランチ ツイストクランチは、クランチの動作に上半身のひねりを加えていくトレーニング。 お腹をしっかりとひねることで、日常生活ではあまり使われない腹斜筋を鍛えることができます。 たるんだ下腹部や 脇腹の引き締めに効果的!• 床に仰向けに寝る• 両手を頭に添える(頭の後ろで組まない)• 両足を真上に持ち上げて膝を90度に曲げる• 左足を伸ばしながら、左肘と右膝をくっつけるイメージで、上半身を右にひねる• 今度は右足を伸ばして、右肘と左膝をくっつけるイメージで、上半身を左にひねる• これを20回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う ツイストクランチのポイントは、上半身をひねる時におへそを見るようなイメージで 上体を丸めるようにします。 3.バイシクルクランチ バイシクルクランチはツイストクランチに似た動きなんだけど、上半身のひねり方が微妙に違うんです。 ツイストクランチと同じように 腹直筋と 腹斜筋にしっかりと負荷をかけることができて、さらに少しストレッチ効果も得られるトレーニング。 床に仰向けに寝る• 両手を頭に添える(頭の後ろで組まない)• 両足を真上に持ち上げて膝を90度に曲げる• 左足をしっかり伸ばして床スレスレまで下ろし、右膝を限界まで胸に寄せる• 肩甲骨あたりまで上体を起こし、上半身を限界まで右にひねる• 今度は右足をしっかり伸ばして床スレスレまで下ろし、左膝を限界まで胸に寄せる• 上半身を限界まで右にひねる• これを20回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う バイシクルクランチのポイントは、上半身をひねる時に 肘を閉じないこと。 しっかりと 腕は 肩の高さまで持ち上げて、常に 両ひじは 顔より後ろにある状態にします。 こうすると体がひねりにくくなるんだけど、しっかり お腹の力でひねりましょう。 通常はジムなどの器具を使って行うんだけど、自宅でもできる方法を紹介しますね! こちらは 腹直筋に負荷をかける動きでも特に下腹部に大きな負荷がかかってきます。 床に仰向けに寝る• 足を床と垂直になるように、真っ直ぐ真上に伸ばす• 両手は、手のひらを床に向けて体の両脇に置く• ゆっくりと足を床スレスレまで下ろしていく• そのまま5秒キープ• ゆっくりと両足を真上に持ち上げる• これを10回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う レッグレイズのポイントは、 ゆっくり行うこと。 体の中心部分を強くすることで 代謝アップや、他の筋肉を成長させる効果が期待できるんです。 フロントブリッジはプランクとも呼ばれていて、多くのアスリートも取り入れているトレーニングなんですよ!• 床にうつ伏せに寝る• 両ひじをそれぞれ肩の真下に着いて、肘から下は真っ直ぐ前に伸ばす• 両足を揃えてつま先立ちにし、頭から足まで体を一直線にする• この状態で1分間キープ• 30秒ほどの休憩を挟みながら3セット行う フロントブリッジのポイントは、 呼吸を止めないこと。 あと、頭が下がってしまったり腰が反れてしまったりすると首や腰をいためてしまうから、 お腹に力を入れてキレイな一直線を保つようにしましょう。 どれも見たり聞いたりしたことがあるトレーニングね。 確かに、どのトレーニングも下腹部を重点的に使っていて、はじめはちょっとキツそうな印象だわ。 でも、無理は禁物だからできる範囲から始めましょうね! ジムに行ったらコレをやろう!マシン・器具を使った下腹部トレーニング5選 今度はトレーニング器具を使ったオススメの下腹部トレーニングを5つ紹介します。 ジムに通っている人やこれからジムに通う予定の人は、この機会にぜひ取り入れてみてくださいね! 1.アブドミナルクランチ アブドミナルクランチは 腹直筋を強く刺激する腹筋マシン!基本的なトレーニング機器だから、ほとんどのジムに設置されていると思いますよ。 見た目はなんとなくジェットコースターの座席に似ていて、上部に肩を覆うパッドのようなものがついています。 シートに深く座り、肩パッドの位置を見ながらシートの高さを調整する• 両足をマシンのステップに置く• 肩パット部分の取っ手を両手で掴み、おへそを覗くように上体を丸める(このとき負荷が軽いと感じたら、ウェイトを調整する)• おへそを覗きながらゆっくりと上体を戻す• ピンと伸ばさないで 上体は 常に丸めていること。 起き上がるときには、 背骨を下から積み上げていくような感覚で行なっていきましょう。 2.プルアップニーレイズ こちらは懸垂のマシンで、 腹直筋下部と骨盤から下腹部にかけて付いている 腸腰筋に大きく負荷をかけられます。 腕を肩幅くらいに開いて、順手でバーを掴みぶら下がる• 肘を曲げながら体を引き上げ懸垂を行う• 体が限界まで引き上げたら、両膝を曲げて太ももが床と平行になるように持ち上げる• 両足と肘をゆっくりと伸ばし元の位置に戻す• なんども練習すればしっかりと肘が曲がり懸垂ができるようになりますよ! つい呼吸を止めてしまいがちなトレーニングなんだけど、ゆっくりでいいので しっかり呼吸をしながら行うようにしてくださいね。 3.ダンベルクランチ さっき紹介した基本のクランチに ダンベルの重さを加えたトレーニングです。 ということで、使うのはマシンというよりダンベル。 重さがそのまま 腹直筋の負荷になるから、トレーニング効果もクランチより大きくなります!• 床に仰向けに寝る• 腰幅ほどに足を開いて膝を立てる• ダンベル胸の前でを1つ両手で持ち、息を吐きながら下腹部に力を入れて凹ませる• 背中を床につけたまま、おへそを見るように限界まで上半身を丸める• 息を吐ききって一瞬そのままキープ• 息を吸いながら状態を元の位置に戻す• 背中全体が床に着くギリギリのところで一瞬キープ• ひねりを多く取り入れたトレーニングだから 外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋の全体に負荷がかかるんだけど、 ダンベルを加えることで更にトレーニング効果を大きくしています。 床に仰向けに寝る• 足を腰幅ほどに開いて膝を曲げる• 上半身と太ももが90度になるように上体を起こす• ダンベル1つを両手で持ち、腕を真っ直ぐ正面に伸ばす• お腹を軸にして、息を吐きながら上体を右へひねる(腕と床が平行)• 息を吸いながら上体を正面に戻す• お腹を軸にして、息を吐きながら上体を左へひねる(腕と床が平行)• 息を吸いながら上体を正面に戻す• ただし、左右に上体をひねる時には お腹からしっかりひねるように意識して行うようにしましょう。 そして、筋肉を効率的に動かすために、 息を吐くタイミングと吸うタイミングも意識してくださいね。 5.ダンベルサイドベント こちらは初心者でも比較的やりやすいトレーニングです。 これも使うのは ダンベル。 主に脇腹の 腹斜筋と腰椎の両側にある 腰方形筋を鍛えることができます。 両足を肩幅に開いて立つ• 右手にダンベルを持ち、背筋を真っ直ぐに伸ばす• そのまま上半身のみを右側に倒していく• ゆっくりと元の位置に戻る• 今度は左側に上半身のみを倒していく• ゆっくりと元の位置に戻る• あと、上体を左右に倒すときは 真横に倒していきます。 脇腹の伸び縮みをさせたいから、 前後に傾かないように注意しましょうね。

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