ダイエット レシピ 簡単 おいしい。 簡単で美味しいと大人気のダイエットレシピ22選!作り置きやスイーツも

ダイエットに最適!疲れも取れる!1食15円「もやし」で簡単&おいしい♡最強レシピ7選

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今回は、日々ヘルシーでおいしい食事を楽しみながら、ゆるくボディメイクを続けている女性のアイデアレシピをご紹介します。 鶏胸肉を使った低糖質ピザ 日々ボディメイクに励みつつ、大好きな食事とお酒も楽しんでいるko8sa5さん。 この日は、鶏胸肉を使った低糖質ピザに挑戦!細かく切った鶏胸肉に、酒・しょうゆ・クレイジーソルト・こしょう・ガーリックパウダー・オオバコを混ぜて休ませます。 その上にトマトやピーマンなどの好きな具材をのせて、マヨネーズやチーズをトッピングしてオーブンで焼くだけでつくれます。 オートミールと絹ごし豆腐のヘルシーニョッキ まず、オートミールと絹ごし豆腐をポリ袋に入れてもみ、細長く成型して電子レンジで加熱。 それを一口大に切ったオートミールニョッキをつくっておきます。 それからフライパンで「ゆでてマヨネーズと絡めたささみ」・「電子レンジで加熱した玉ねぎ」・「キムチ」を炒め、ニョッキと酒・砂糖・しょうゆを加えて再度炒めたら完成。 ヘルシーでスタミナもつきそうですね! 具材たっぷりの油あげわんぱくサンド 油抜きした油揚げをよく絞ってカリカリに焼き、ラップを敷いた上にのせます。 ソース、セロリ、鶏ハム、ピーマン、トマト、塩キャベツの順にバランスよく盛り、油揚げで上から挟んだらラップで抑え込んで成形。 しばらくなじませてからカットすれば、断面のきれいなわんぱくサンドのできあがり。 具材は多めに用意して、なるべく同じ大きさに切りそろえるのがポイントです。 高野豆腐のクルトンでたんぱく質も上手に摂取 戻した高野豆腐を絞り、クルトンの大きさに切って耐熱皿に並べます。 電子レンジで2分加熱したら、塩こしょうと粉チーズをかけて再び電子レンジで5分加熱。 カリカリになるまで、様子を見ながら加熱すれば完成です。 高野豆腐を戻すときに水ではなくヨーグルトを使うと、たんぱく質を効率よく摂取でき、水切りヨーグルトもつくれて一石二鳥ですよ。 トレーニング後にもぴったりのプロテインアイス さっぱりとした味わいがおいしい、プロテインアイス。 プロテインとヨーグルトをよく混ぜてから、メレンゲを加えてざっくりと混ぜ合わせ、冷凍庫に入れます。 少し固まったらなめらかになるまで再び混ぜ合わせ、冷凍庫で固めたら完成です。 2回目の冷凍の前に味見をして、必要であれば甘味料などで味を調整してくださいね。 ヘルシーな食材を上手に活用したダイエットレシピをご紹介しました。 満足感があるおいしい食事は、ダイエットのモチベーションにもつながりますよね。 この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。 =突沸現象。 やけどの原因になりますので、ご注意ください。

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おいしい食事でボディメイク!簡単ダイエットレシピ5選

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こんにちは、ヨムーノ編集部です。 巣ごもり生活が続き、「あれ、太った!?」という方、増えていませんか? そんな時に口にする「ダイエットしなきゃ」問題。 でも、生きるためにはちゃんと食べなければいけません(笑)。 そこで今回は、管理栄養士と医師が認めた『疲れ即とり酢もやし健康法』(出版社:アスコム)の中から一部を抜粋・編集して「ダイエットに最適なレシピ」をご紹介します。 太ると、体を動かすのに必要なエネルギー量が増えてしまうからです。 もやしは100gでたったの14kcalと、非常に低カロリー。 しっかりとかむことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られます。 まさに、ダイエットに最適な食品です。 副菜として食べるだけでなく、通常の食事のごはんやパンを酢もやしに代えることができれば、さらに高いダイエット効果が期待できます。 もやしに多く含まれるアスパラギン酸と、お酢の酢酸はさまざまな代謝を経て「クエン酸回路」の働きを促します。 酢もやしを食べることで、このクエン酸回路が活性化し、糖や脂肪がどんどん消費されてエネルギー代謝が円滑になります。 つまり太りにくく疲れにくい体を作ることができるというわけです。 さらに、お酢の酢酸には、血中の余分な脂肪や内臓脂肪を減らす効果や、唾液の量を増やして消化吸収を助ける働きがあることもわかっています。 ダイエットのための無理な食事制限はストレスがたまりやすく、かえってリバウンドで太ってしまうこともあります。 そんなときには、少量でカロリーも糖質も低いのに、満腹感が得られる酢もやしがおすすめです。 制限や限定する「食べない」ダイエットではなく、むしろ酢もやしを「食べる」ダイエット は、ほかのものを食べることもできて、お腹も満足、ストレスフリーの理想的なダイエットです。 肝臓の働きが活発に!二日酔いにも効果的 妊娠前~妊娠初期の女性に特に必要な栄養素として、厚生労働省がその摂取を勧めている「葉酸」(ビタミンB9)。 もやしに多く含まれるこの葉酸は、妊婦だけでなく、お酒をたしなむ人にも不可欠の栄養素です。 もやし1袋250gにはいちご5. 7個分(114g)の葉酸がふくまれています。 アルコール性肝障害は、葉酸欠乏の原因にもなります。 逆に葉酸やビタミンB1などのビタミンB群には、肝機能を高めてアルコールの代謝を促す働きがあり、飲酒後も速やかに体からアルコールを排出、二日酔いを予防してくれるのです。 お酒を飲むと、利尿作用によって水分が体から排出され、脱水状態が起きやすくなります。 すると新陳代謝が悪くなり、肝臓の働きも低下、アルコールをうまく分解できなくなります。 しかし、もやしのように水分の多いものを補給することで、脱水状態を防ぎ、アルコールを 体から排出し、二日酔いを防ぎます。 また、お酢の酢酸は脂肪やたんぱく質をエネルギーに変えることで、飲酒によって酷使した肝臓の負担を軽減してくれます。 ですから、酢もやしはお酒のおつまみにも最適なひと品だといえます。 酢もやしをつまみながら、無理のないペースでお酒を楽しむことで、翌朝も、スッキリと目 覚められるでしょう。 「ビタミンC」+「酢」の相乗効果で、肌もきれいに もやしに含まれるビタミンCは、皮膚や血管の老化を防ぐ、すぐれた栄養素です。 紫外線や喫煙、ストレスなどによって活性酸素が増えると、細胞にダメージを与え、しわやたるみの原因に。 吹き出物やニキビができて、肌の潤いが失われてしまいます。 ビタミンCをとることで、シミやシワを予防。 肌にハリが出て、美肌効果が期待できます。 ビタミンCはお酢によって吸収が高まるので、 酢ともやしを一緒にとれる酢もやしなら、アンチエイジング効果も一層高まります。 一方、お酢に含まれるグルコン酸は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。 すると腸の血流がよくなり、ぜん動運動が活発になって、便秘を防いでくれます。 便秘の状態が続けば、肌荒れが起こりがち。 美肌を保つためには、何より老廃物である便を体外へ出す、つまり便秘を解消して、腸内環境を整えることが大切です。 特に生活習慣病の不安がある方は、量を減らしてください。 もやし1袋が200gの場合は大さじ1が目安です。 作り方 (1)鍋に水と塩を入れて沸騰させる。 (3)(2)の鍋にもやしを入れ、1分間置く。 (4)ざるに上げ、水気をきる(もやしは冷水にさらさず、そのまま使おう)。 (5)酢と砂糖を加えて軽く混ぜる。 (6)冷蔵庫で約半日置いたら食べごろ。 ハムときゅうりを千切りにする。 (2)ボウルに(A)を入れ、よく混ぜる。 (3)(2)に酢もやし、春雨、ハム、きゅうりを入れ、ざっくりと混ぜる。 (3)麺がほぐれたら、焼きそばのソースとオイスターソースを加えて味をつける。 火を止め、最後に酢もやしを加える。 (3)酢をたくさんとってエネルギー代謝アップ!「簡単海鮮寿司」 材料(2人分) 酢もやし……180g ごはん……400g 酢もやしの漬け汁……大さじ2 刺身……適量 わさび……お好みで しその葉……お好みで 作り方 (1)ごはんと酢もやしの漬け汁を混ぜ、どんぶりに盛る。 (2)ごはんの上に刺身を盛り付ける。 好みでのり、万能ねぎなどをトッピングしても良い。 (3)酢もやしを粗みじん切りにして、(2)にのせる。 野菜類を食べやすく細めに切る。 (2)フライパンに油をひいてにんじんと玉ねぎを炒める。 火が通ったらピーマンとうどんを加え、(A)で味をつける。 (3)全体が絡んだら火を止め、酢もやしを加えて混ぜる。 皿に盛り、かつお節をふる。 5 (A)酢……大さじ1. 5 (A)しょうゆ……小さじ1. 5 (A)砂糖……少々 (A)ごま油……少々 作り方 (1)乾燥春雨を水につけて戻し、5cmに切る。 にんじん、きゅうり、ロースハムを細切りにする。 きくらげを水で戻し、細切りにする。 えのきは石づきを切り落としてほぐす。 (2)春雨、にんじん、乾燥きくらげ、えのきを沸騰した湯でさっとゆで、ざるにあけて水気をきる。 (3)(2)に酢もやし、きゅうり、ロースハムを加える。 (A)を混ぜ合わせて和える。 (2)キャベツを縦半分に切り、酢もやしをのせて手前から巻く。 (3)(A)をよく混ぜ、(2)にかける。 冷蔵庫で冷やす。 きゅうりは小さい角切りにする。 玉ねぎ、セロリ、酢もやしはみじん切りにする。 (2)すべての材料をボウルで混ぜる。

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ダイエットを成功させる食事メニュー|低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載

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ついに夏本番。 なのにあんなとこやこんなとこがプニプニしていて、「早急にダイエットしなきゃ!」と焦っているそこのあなた! 痩せるには、運動やエステなどの方法もありますが、なんといっても食事に気をつけるのがいちばんの近道です。 そこで、ダイエット向けの食事メニューやレシピ、安心して活用できるコンビニ商品や話題のギルトフリースイーツまで…ダイエットが成功する食事方法についてお伝えします。 【目次】 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ 痩せるためには、なにより「食事」が大事! 体重を落とすことが目的なら、運動よりも食事に気をつけるほうが、成功する確率が上がると言われています。 なぜなら、運動で痩せることは、食事のカロリーを抑えることに比べてとっても大変だからです。 厚生労働省が発表している『運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 』によると、構成体重を1キロ落とすために、運動で消費しなければならないカロリーは7,000kcalということ。 しかし、同報告書に掲載されている『身体活動量の基準』によると、例えば体重50kgの女性が軽いジョギングを30分間やって消費するカロリーは、130kcalとされています。 1か月30日間、雨の日も残業の日も体調が悪い日も、休むことなく毎日30分間のジョギングをしたとして消費できるカロリーは、3900kcalしかありません。 体重を1キロ落とすには、54日間もランニングを続けて、ようやく達成できるという計算です。 ですが、30分間もランニングをしたら、お腹はぺこぺこ。 いつもより余計に食べてしまう危険も。 一方、30分のランニングと同じ130kcalを1日の食事で減らすのは、さほどツライことじゃありませんよね。 いつもお風呂上がりに飲んでいたコーラ1缶・350ml(約150kcal)を無糖炭酸水に変えるだけで、らくらくクリアできます。 もちろん、ダイエットは食事だけでなく運動も大切。 筋トレをすることで引き締まったラインになったり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があるため、ヘルシーな食事方法と合わせて運動も行うべきでしょう。 ダイエット中の食事メニューはアプリで簡単管理! 痩せるための食事療法としては、 ・カロリー制限 ・糖質制限 ・脂質制限 などがありますが、どんな食事療法を実践するにしても、自分が毎日口にするものをしっかりと把握することが大事です。 いまは、無料アプリがたくさんあるので活用してみて。 おすすめは、 自分が食べるものの写真を投稿するだけで、カロリーや栄養素などを自動で計算して教えてくれる食事管理アプリ『あすけん』。 【 『あすけん』とは】 食事内容を入力、または写真を投稿するだけで、食事のカロリーなど14種類の栄養素を解析し、その結果から管理栄養士のノウハウがつまった改善アドバイスが得られるアプリです。 栄養士からのアドバイスは、独自のアルゴリズムで自動に生成され、そのパターンは20万通り以上。 毎日の食事に対応したパーソナルアドバイスを届けてくれます。 一枚の写真から、料理がどこにあるか・何の料理かを自動的に判別してくれるので、一品ずつ打ち込む手間がなくなり、忙しい時間でも気軽に食事管理をすることができます。 音声で食事を登録すると、摂取カロリーと管理栄養士監修の食事改善アドバイスを聞くことができ、 「次にどんな食事を選んだらよいのか」が簡単にわかります。 まるで自宅に栄養士がいるみたいに「次の食事は野菜料理を1品増やしてみませんか? 」などといった具体的なアドバイスを体験できるので、ひとりで悩むこともなし! 『あすけん』によると、利用者(初期体重 BMI25以上の方)の人たちに3か月で平均3. 5kgのダイエット効果が確認されたそうです。 iPhone、Androidどちらも対応しているので、ダウンロードしてみては。 食事制限なし!ダイエット成功者が教える「食べて痩せた」成功談 世の中にはさまざまなダイエットテクが溢れていて、「一体どれを信じたらいいの!? 」と迷ってしまいますよね。 そんなときは、実際に成功した人の経験談を参考にしてみて。 10kg痩せた経験を持つフードプランナー・岸村康代さんと15kg痩せた経験を持つアンチエイジングドクター 日比野佐和子先生に、自身が実践されたダイエット方法を伺いました。 ダイエット成功の鍵は「時短で自炊」「3食きっちり」「野菜たっぷり」の3つです。 野菜をたっぷり、先に食べる 「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。 ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。 外食では野菜料理を2品オーダー」(岸村さん) 時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける 「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に」(岸村さん) 野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ! 「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。 野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。 夜 炭水化物抜きに 豚肉のしゃぶしゃぶと白菜スープ。 夜は炭水化物をとらず、野菜とたんぱく質が主食。 乳幼児用のおやつを袋に入れて携帯 乳幼児向けのおやつは添加物や化学調味料を含まず、低カロリー。 量も少なく罪悪感なし。 リコピン入りにんじんジュース にんじん独特の香りが少なく甘みが強い。 管理栄 養士。 野菜ソムリエ上級プロ。 我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。 20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。 医学博士。 真摯な診療とカウンセリングが支持されるアンチエイジング専門医。 46歳とは思えない若々しいルックスも話題。 昼は活動、夜は休息。 そのリズムを守った食事方法なら太らない 生体リズムと時間栄養学の権威、早稲田大学 理工学部 教授柴田重信先生によると、人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっているそう。 「活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。 そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。 つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」(柴田重信先生)。 もちろん朝食の内容も影響大。 「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。 日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。 朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。 ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」。 さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。 「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。 日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。 しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」 肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!? 「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。 その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされています。 カロリーが高いものや脂質が多いものなどは、昼間のうちに食べるといいでしょう。 ダイエット向け食事メニューのおすすめ簡単レシピ ダイエット中は、カロリーや脂肪が高くなりがちな外食は控え、できるだけ自炊を心がけましょう。 誰でも簡単に作れるヘルシーなレシピや、ダイエット効果の高いレシピを紹介します。 がたくさんとれ、簡単に作れて、キレイもパワーも1度にチャージしてくれるスープなら、ダイエットにぴったり! <ブロッコリーのポタージュBOWL> 【むくみスッキリ】利尿&美肌効果の高い豆乳&ブロッコリーで満足度大 材料(2人分) ブロッコリー…1株(300gくらい) 玉ねぎ(小)…1個 ツナ缶…1缶(70g) 豆乳…200ml 水…200ml 固形コンソメ…2個 お好みで、塩…少量 作り方 (1)粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。 (2)(1)と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。 (3)(2)を鍋に移し、温める。 塩気が足りなければ塩を少量加える。 (4)缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。 <モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL> 時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品。 モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。 さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。 竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。 (2)鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。 (3)トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。 火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。 1パック れんこん……………. 70g ブロッコリー……. 大さじ1 〈作り方〉 1. サケは、軽く塩をする。 まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。 ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。 魚焼きグリル またはトースター で15分程度焼く。 水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。 メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。 やせ菌UPのポイント サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。 副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。 軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。 しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。 皿に盛ってイタリアンパセリ 分量外 を飾る。 玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。 煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵庫で1か月保存可能。 時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める 水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す。 煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。 香味だれ 1. しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。 それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。 香味だれや野菜ペーストも食物繊維の宝庫。 柳澤さんが教える、やせる牛肉メニューがこちらです。 <牛肉団子> 細切れ肉を丸めるだけだからくずれずに焼けるお手軽コルスタレシピ。 ひき肉をつかうよりジューシーでうまみたっぷりです。 (2)ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。 ピーマンは輪切りにする。 \これで点火!/ (3)フライパンにオリーブオイルを入れて(1)を並べ入れ、中火で3分程焼く。 肉を返したら端に寄せ、(2)を入れる。 野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。 酢を加えて全体を混ぜ合わせる。 <牛肉のサンド焼き> 肉の上に具を乗っけて、ぱたんと畳むだけ! シンプルでいて、こなれ感のある素敵なごちそうになります。 材料(2人分) 牛薄切り肉…4枚 ミニトマト…4個 青じそ…4枚 クリームチーズ(「kiri」などの四角い6Pタイプなど)…2個 塩・こしょう…各少量 オリーブオイル…小さじ1 作り方 (1)ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。 牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。 残りの肉も同様に。 \これで点火!/ (2)フライパンにオリーブオイルを入れ、(1)を入れ、中火にかける。 (3)2~3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。 (2)玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に(1)に加えてよく混ぜ、8等分にする。 手にオリーブオイル適量(分量外)をつけ、細長く形作る。 (4)肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。 器に盛り、レモンを添える。 \これで点火!/ (2)フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。 (3)5分程したら全を混ぜ合わせる。 さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。 全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。 <蒸し焼きチキン> コスルタなら最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。 (2)長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。 (4)3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。 蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。 片付けもラクラク! ヘルシーひとり鍋 お鍋は、準備も後片付けもラク。 その上、野菜もたっぷり取れる嬉しいメニューです。 <アサリと香味野菜のエスニック鍋> 材料&作り方(1人分) 1. 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。 残りのスープにフォー1玉を入れ、煮立ったら火を止めて食べやすい大きさに切ったパクチー1束分をのせる。 お好みでライムをしぼる。 シナモンやしょうがパウダーの トッピングで、さらにやせ力アップ! シナモンは内臓を温めて冷えを予防。 しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。 ヨーグルトにかければやせ力強化に。 2 昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。 【やせ菌UPのポイント】 善玉菌は温かい環境で活発に働きます。 朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。 ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。 おかずやおつまみとしてそのまま食べても、料理の中に加えても美味しく食べることができます。 その特徴やレシピについて、管理栄養士の大柳さんに伺いました。 <大柳珠美さん(管理栄養士) プロフィール> 都内のクリニックで、糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、糖質の過剰摂取を見直し、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を専門に行い、薬に頼り過ぎない治療のサポートを実施。 低糖質メニューの開発、講演会、雑誌、ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」などで、真の栄養学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。 著書『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』、『食べ方だけで不調をなくす』ほか。 「もやしレモン」って何? なぜダイエット効果があるの? 大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのに役立ちます。 またレモンに含まれるクエン酸は、ブドウ糖を効率的にエネルギーにするため、米や麺類といった主食に「もやしレモン」を混ぜるのもおすすめ。 もやしレモンの分、米や麺の量を減らすことができるため、糖質カットもできます。 疲労回復・夏バテ解消にも 大豆もやしにはアスパラギン酸が、レモンにはクエン酸が含まれます。 この成分は疲労回復効果が期待できるため、「もやしレモン」は夏バテ解消にも効果的です。 「もやしレモン」の作り方 「もやしレモン」のもやしは通常のもやしでは無く、大豆を発芽させた「機能性もやし」大豆もやしを使います。 大豆もやしとレモンの組み合わせは味や風味だけでなく、栄養素の点からも非常に相性が良いです。 大豆もやしに白だしをかけレモンを合わせるだけで簡単に作れるので、ぜひ常備を。 3日間ほど保存が可能です。 2:清潔な保存容器に1とAを入れ、蓋をして全体をふり合わせたら、冷蔵庫で保存。 3日を目安に使い切るのがおすすめ。 「もやしレモン」活用レシピ そのまま食べても美味しく、お酒のおつまみにも合う、「もやしレモン」ですが、調味料として様々な料理と組み合わせて、活用することもできます。 「機能性もやし」のリーディングカンパニーである㈱サラダコスモのスーパーフードマイスター・中田澄美香さんに「もやしレモン」の美味しい活用法を伺いました。 2: 軽く油を敷いたフライパンでトマトを炒める。 3:水気がでてきたらご飯を加えて軽く塩コショウをして混ぜ合わせる。 4:もやしレモンを加え、適当な大きさに切ったスライスチーズをのせる。 5:チーズが溶けたら軽くまぜあわせます。 お好みでバジル、ブラックペッパーをかける。 アボカドは皮と種をとりスライスする。 3:まな板にライスペーパーを広げ、もやしレモンを敷いてひと巻きする。 4:そこにサーモン・アボカド・イタリアンパセリを置いてライスペーパーの両端をたたみクルクル巻く。 5:カットして盛付ける。 お好みでスイートチリソースでかけて完成。 2:豚肉をひろげて色が変わるまでゆでる。 3:キッチンペーパーで水気を取り、まな板に並べる。 4:3の上に大葉、もやしレモンをのせクルッと巻く。 5:にらで結んで完成。 ポン酢をつけていただきます。 糖質バテを予防できる医師おすすめレシピも紹介 ダイエット中は、血糖値を急上昇させないことが大事です。 なぜなら、血糖値を急激に上昇させると、急に上がった血糖値を下げるためにインスリンが働き、血糖値を急激に下げることになります。 インスリンは体内の余分な糖を脂肪に変える働きがあるため、血糖値を急上昇させるとその分、体内に脂肪が蓄積するのです! しかもこの血糖値の乱降下は疲労感まで引き起こすのだそう。 しかし夏は、血糖値が乱高下しやすい季節。 秋になるころには、痩せるどころがぽっちゃり…なんて危険も! そこで、循環器専門医の池谷敏郎先生に秋太りを避けるための血糖値コントロール法を伺いました。 <池谷敏郎(いけたに としろう)先生> 医学博士・池谷医院院長。 東京医科大医学部卒。 東京医科大学循環器内科客員教授、日本循環器学会循環器専門医。 血管に関する第一人者として、テレビや雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。 ベストセラー『「血管」を鍛えると超健康になる!』(三笠書房)、『ダイエットの新習慣』(朝日出版社)など著書多数。 夏に血糖値が乱高下するワケ 池谷敏郎先生によると、「夏は、(1)食生活の乱れ、(2)運動不足、(3)睡眠不足によって血糖値の乱降下が起こりやすくなります」とのこと。 「(1)については、猛暑が続くと糖質の多い清涼飲料水や冷やし中華やそうめんなどの冷たい麺類に食生活が偏りがちです。 このような糖質に偏った食生活をしていると、血糖値が急上昇しやすくなります。 (2)については、外が暑いと部屋でじっとしてしまいがちになります。 特に食後の運動不足は血糖値の急上昇の一因となります。 また運動不足の状態が続くと、インスリンの効きが悪くなり血糖値を上手く下げることが出来なくなってしまいます。 (3)については、寝苦しい日々が続き睡眠時間が短くなると、満腹ホルモンの『レプチン』が減り、空腹ホルモンの『グレリン』が増えてしまいます。 その結果、過食に走りやすくなり、血糖値の急上昇を引き起こしてしまうのです。 また、異常に上昇した血糖値を下げようと多量のインスリンが分泌されれば、今度は逆に食後の血糖値の低下が生じます。 このような食後の血糖値の過度な上昇や、反動で生じる低血糖が、眠気や倦怠感を引き起こすのです。 この糖質たっぷりのメニューも、ある食べ物をプラスすることで、血糖値の急上昇を防ぐことが可能だそう。 「それはまいたけと一緒に食べること。 まいたけには、食後血糖値の急上昇を抑える効果が明らかになっています。 また、糖尿病や高血圧といった血管系への健康効果が明らかになりつつある栄養素・ビタミンDも豊富に含んでいます。 そうめんや冷やし中華といった麺類にまいたけを足せば、美味しく健康的に麺類を食べることができるのではないでしょうか」(池谷先生) そんなまいたけを使った麺類レシピを2品、紹介します。 まいたけ 1パック• トマト 1個• きゅうり 1本• 中華麺 2玉• 冷やし中華タレ 2袋• 白ゴマ 少々• カラシ 適宜 <作り方> 1. まいたけは食べやすい大きさにさき、電子レンジで1~2分加熱する。 トマトは輪切り、きゅうりは細切りにする。 茹でた中華麺を冷水でもみ、皿に盛り、冷やし中華タレをかけて(1)、(2)をのせる。 白ゴマをふり、お好みでカラシを添えてできあがり。 <材料(2人分)>• まいたけ 1パック• そうめん 2束(300g)• 鶏ムネ肉 100g• オクラ 2本• まいたけは食べやすい大きさにさく。 オクラは塩もみをして(1)と一緒にレンジで1~2分加熱し、輪切りにする。 鶏肉は塩・こしょうをしてレンジで4~5分加熱し、食べやすい大きさに切る。 トマトはひと口大に切り、大根は皮をむきおろす。 ゆでたそうめんを器に盛り、(2)(3)(4)をのせ、麺つゆをかけてできあがり。 毎日のメニューの参考に、1冊持っておくと便利です。 おかずサラダ、食べるスープ、肉おかず、魚介おかず、大豆おかず、卵おかず、糖質オフスイーツとバラエティに富んだ低糖質レシピがラインナップしています。 1品あたりの、1人分の糖質量は、なんと0. 8~9. これらの掲載レシピを組み合わせた「2週間献立」も提案してくれています。 また、レシピだけでなく、巻頭では、「糖質オフで太りにくくなるわけ」「ライザップメソッドがリバウンドしにくいわけ」を解説しているほか、ダイエットを成功へ導くための食事のポイントを「シェイプアップ期」「スタイルデザイン期」「マネジメント期」の3つのステージに分けてわかりやすく紹介。 RIZAP式食事法を手軽に実践できる、うれしい1冊です。 こちらは、レンジでチンするだけで作れる料理を集めた1冊です。 火を使わないから、暑い季節でも台所に立つのが苦になりません! 料理研究家・編集者 柳澤英子先生 やなぎさわ えいこ/50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。 その後リバウンドもなし! 著書に『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』、『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』など(すべて小社刊)。 忙しい女性や料理下手な男性の味方! コンビニメニューで簡単ダイエット お料理をする時間がなかなか取れない、男性で料理が苦手、という人にはコンビニを上手に活用して。 ヘルシーなメニューがたくさん揃うので、上手にチョイスすればダイエットが捗ります。 ランチライムだけでなく、残業で遅くなった日の夜ご飯にもおすすめなコンビニ商品を紹介します。 高たんぱく、低脂肪、低糖質、低カロリー、さらには食べごたえ抜群と、まさにダイエッターの強い味方です。 コンビニ各社から出ており、さらに味のバリエーションも増加中。 ベーシックなプレーン、ハーブといった味に加え、最近ではカレー風味、柚子胡椒、スモーク、チーズなども登場し、毎日食べても飽きないおいしさです。 (写真上)ローソン『サラダチキン(ハーブ)』 ¥195(税抜き) カロリー131kcal 糖質1. 4g(1袋あたり) 鶏むね肉を塩味でシンプルに味付けし、ハーブを加えることで、爽やかなハーブが香るように仕立てた、しっとりとした柔らかなチキン。 5g 未満を0 としています) RIZAP とのコラボレーションで生まれた糖質0のサラダチキン。 国産の鶏むね肉・鶏皮を使用した糖質0gのシンプルなレモン風味のサラダチキンを、食べやすいスティック状に仕上げてある一品。 どこでも片手でパクっと食べられるので、ランチタイムにもぴったり。 たんぱく質もたっぷり14. 5gも摂れます。 麺つゆ付きなので、おなかが減ったときに、水切りするだけで簡単に食べられるのも嬉しいポイント。 その味わいは、豆腐というよりまさにそうめん! 500wの電子レンジなら約2分温めれば、にゅう麺としても。 9g/麺状とうふのみ(140g)78kcal 糖質6. 0g 永谷園『「冷え知らず」さん』シリーズ オフィスランチや小腹が空いたとき、お湯を注ぐだけで完成する、ポカポカなおいしさが実感できる生姜入りの『「冷え知らず」さん』シリーズのカップスープ。 酸味、辛味、ココナッツミルク、パクチーの絶妙なバランスで、生姜のさわやかな風味の中に濃厚な味わいが楽しめます。 低糖質なのに食物繊維豊富なブラン(ふすま粉)を練り込んでこんがり焼き上げた小麦ブラン入りで、満足感もしっかり。 完全栄養食と言われるほど栄養価が高く、高タンパクで糖質はほとんど0。 また、消化に時間がかかるため腹持ちがいいのも特徴です。 チョイスする具材によっては、おなかいっぱい食べても低カロリーで、ダイエット中に積極的に活用したいコンビニメニューです。 低カロリーな具材の代表としては、大根、こんにゃく、昆布巻、はんぺん、牛すじなど。 逆に、練り物などの揚げもの、つくねやソーセージなどの肉類、餅巾着やちくわぶなどの糖質が高いものは高カロリーになりがちなので、ダイエット中は避けましょう。 ローソンは糖質制限ダイエットの強い味方! コンビニの中でも、糖質オフのパンやスイーツがラインナップしていたり、お弁当やお惣菜にも糖質量が明記されているなど、ダイエッターの味方といえるのがローソン。 そんなローソンの商品の中から、定番かつ人気のものをピックアップして紹介! 『ブランパン』シリーズ ・『ブランパン 2個入』 116円(税抜き)1個当り70kcal 糖質2. 2g 小麦ふすま(ブラン)の味わいを抑え、しっとり生地に焼き上げた低糖質パン。 4個入(238円税込)もあり。 シンプルに生地だけで仕上げた食卓パンなので、どんなおかずにもぴったりです。 ・『ブランパン 2個入~チーズ~』139円(税抜き)1個当り74kcal 糖質2. 0g ブラン生地にダイスチーズを練り込み、表面に粉チーズをトッピングして香ばしく焼き上げた、食事パン系ブランパンの新メニューです。 トマト・玉ねぎ・キャベツ・ズッキーニなど10種の野菜の甘みが深くスープに溶け込んでいます。 ショートパスタ入りでボリュームもたっぷり。 ドレッシングは別売なので、ノンオイルドレッシングなどの低カロリーのものを選べば、さらにダイエット向きに。 最近アメリカではヘルシースナッキングという食の新習慣が話題です。 これは、こまめにヘルシーなものを間食して極度な空腹感を引き起こさないようにすることで、食べ過ぎを防ぐというもの。 低カロリーなもの、血糖値を急上昇させない食物繊維が豊富なもの、糖質が低いもの、腹持ちがいいタンパク質、栄養価が高いものなどを選んで、上手に間食しましょう。 コンビニの商品の中にも、ダイエット中でもガマンせずに食べられるおやつがたくさんあります。 しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおやつです。 また、糖質も低め。 ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。 揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。 シャキシャキした歯ごたえと、爽やかな梅の酸味が特徴です。 食物繊維も1袋当たり1. 5gと豊富です。 1袋13kcal、糖質も0. 9gと、罪悪感なく食べられます。 なのにタンパク質が1. 2g、食物繊維も1. 2gも摂れ、ミネラルも豊富。 中でも最近注目なのが、もったりと濃厚で高タンパク質なギリシャヨーグルト。 クリーミーでしっかりとした食感は、少量でも満足感があります。 『明治THE GREEK YOGURT プレーン』は、60kcalという低カロリーながら、たんぱく質が10. 2gも摂れます。 ほかにも、糖分を気にせず甘みを楽しめる『明治THE GREEK YOGURT 砂糖0』(55kcal)や、5種類のフルーツのおいしさが楽しめる『明治THE GREEK YOGURT 5つの果実』(70 kcal)と、3つの味がラインナップ。 どれも濃密でコクのある味わいが楽しめるのに、たんぱく質やカルシウムが豊富に摂れるので、ダイエットだけでなく健康を気遣う人にもおすすめです。 痩せたいなら…ヨーグルトを食後に食べるのはソン! 忙しい大人のための食の推進活動を行う一般社団法人大人のダイエット研究所によると、ヨーグルトを食事の初めに食べること(ヨーグルトファースト)で食後血糖値の急上昇を抑制する効果があることが試験の結果明らかになったそうです。 研究では、白米の後にヨーグルトを食べた(黄)ときに比べ、ヨーグルトを先に食べた(赤)ときのほうが、血糖値の上がり方が緩やかに。 さらには、食後2時間経過時の血糖値はヨーグルトの方が抑えられました。 この結果を受け、名古屋大学名誉教授の大澤俊彦氏は、「先行研究でもたんぱく質や脂質の含まれるものを食前に摂取することで食後血糖値の急激な上昇を抑えることが研究されており、たんぱく質や脂質を含むヨーグルトが消化吸収を緩やかにすることで食後血糖値の上昇が抑えられたと考えられる」とコメント。 ヨーグルトを食べるなら、食後より食前がダイエットには効果的なようです。 これにより、様々な病気のリスクの低減や緩やかなダイエットが期待できるとされています。 なのに、食べても通常のケーキとの違いが判らないおいしさ! 特別な日のギフトや手土産として人気の和洋菓子を数多く販売している中島大祥堂だからこそ作りあげることができた美味しさです。 全国のスーパーやコンビニなどで販売中。 (写真左から) ・ベルギー産チョコレートを使った濃厚な味わいの『ガトーショコラ』161kcal ロカボ糖質7. 8g ・異なる大きさのレモンの果肉と果皮を閉じ込めた、爽やかな風味の『レモンケーキ』126kcal ロカボ糖質8. 4g ・クリームチーズとゴルゴンゾーラチーズ、2種類のチーズで深いコクを感じる『チーズケーキ』142kcal ロカボ糖質8. 自社のはちみつ、メープル、アガベシロップを使い、お砂糖を極力控えたスイーツは、低カロリーでからだ想いなだけでなく、カラフルでかわいくSNS映えすることで話題です。 2種のはちみつとアガベシロップだけの甘さで仕上げた豆腐のレアチーズケーキ『とうふレア』など、ネットでお取り寄せできる商品も。 『ビューティーこんにゃくあんみつ』¥574(税抜き) 血糖値の上昇が緩やかな「低GI甘味料」アガベシロップをかけていただく、こんにゃくを使った新感覚あんみつ。 砂糖不使用で、1個当たりの総カロリーは100kcal前後というギルトフリースイーツです。 こんにゃくの他に、寒天、ローズヒップ、ハイビスカスのジュレ、生のパイナップル、いちご、オレンジ、マンゴー、レンズ豆を使用。 食物繊維が豊富で便秘を解消する効果が期待できるこんにゃく寒天に、みつ豆の代わりにスーパーフード「レンズ豆」のアガベシロップ煮をトッピング。 大粒フルーツがたっぷり乗った真っ赤なジュレには、各種ビタミンが豊富で、シミやそばかすの生成を防ぐ効果が期待できるローズヒップと、クエン酸が豊富に含まれていて、全身の新陳代謝を高め、疲労回復に効果があるハイビスカスを配合しています。 低カロリーなだけでなく、便秘の改善、美肌効果、疲労回復につながるスイーツです。 ほかにも、季節ごとのフルーツを使ったフォトジェニックなジャースイーツなどもおすすめ。 飾りや内容は時期により異なります。 野菜の味がしっかりしつつ、ほんのり甘くおいしいパウダーケーキは低糖質で食後でも安心して食べられます。 こちらもオンラインショップでお取り寄せ可能。 オンラインショップでお取り寄せ可能。 そのどれもが、10g以下に抑えられています。 その上、全種類80kcal。 カップはバニラ、チョコクランチ、ラムレーズンの3つのフレーバー、モナカはチョコモナカ、ソフトはバニラと抹茶の2つのフレーバーと、アイスの種類や味も豊富。 毎日食べても飽きないおいしさです。 栄養調整食品として初めて、『しっとりクッキー』が糖類オフに、また『豆乳おからビスケット』が糖類ゼロに。 糖類は脳やカラダを動かす大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると血糖値を急激に上げ、それを下げようとするインスリンの働きによって、体脂肪として蓄積されるため、ダイエット中は摂り過ぎに注意が必要です。 『ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット』は、写真のプレーン、ショコラのほか、抹茶、おしるこの4フレーバー。 1箱に乳酸菌を100億個配合していて腸内バランスを整えてくれる効果も。 『ぐーぴたっ しっとりクッキー』は写真のブルーベリー チーズケーキ、ショコラバナーヌのほか 、苺 のガトーショコラ 、メープルブリュレの4フレーバー。 自分が長く続けられそうなものを見つけて、スッキリボディを手に入れて。 糖質を制限したストイックな食生活ではなく、野菜を中心においしい食事を楽しむスタイルがアメリカで人気を 高め、日本でもヘルシー志向とトレンドに敏感な人たちから注目を集めています! このベジセントリックについて、ケンコーマヨネーズの『【NEWS LETTER】サラダ料理通信 vol. 2』より詳しく紹介します。 ピーラーやスライサーでカットした野菜を、パスタ、フォー、 そうめん、中華麺のかわりに使って主食感覚でいただくというもの。 ヘルシーで、食べ応え満点! 野菜本来の味わいや食感を楽しめます。

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