さつまいも の 栄養。 さつまいも_野菜の栄養・ビタミン

さつまいもの栄養とカロリー 栄養を逃がさない調理方法と簡単レシピ

さつまいも の 栄養

さつまいもに含まれる栄養素の効能とは さつまいもの主成分は炭水化物です。 炭水化物はたんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素であり、生命維持や活動に欠かせないエネルギー源です。 炭水化物はエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにはならない「食物繊維」の2つに分けられます。 そしてさつまいもには炭水化物以外にも、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているのが特徴です。 ここでは、さつまいもが持っている健康や美容に嬉しい栄養素の効能についてご紹介します。 さつまいもには私たちが不足しがちな栄養素「食物繊維」が豊富 食物繊維は便のかさを増やす、腸内の善玉菌を増やすなど、腸内環境を整えてくれるため【便秘予防】に効果があることで有名ですね。 また、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり血液中のコレステロールを身体の外へ排出したりする働きがあり、糖尿病や脂質異常症などの【生活習慣病の予防・改善効果】が期待できます。 食物繊維は日本人の食事摂取基準だと1日あたりの目標量は男性21g以上、女性18g以上となっています。 実際は成人で1日平均15gしか摂取できていない状況で、残念ながら現代の日本人に不足している栄養素と言えます。 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、理想の割合は「水溶性1:不溶性2」です。 蒸した皮付きのさつまいもは100g当たり「水溶性1. 0g:不溶性2. 8g」と理想に近い良いバランスになっています。 さつまいもの「ビタミンC」は加熱しても壊れにくい ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲン合成に必要不可欠な栄養素なので健康はもちろん、美容のためにも必須の栄養素です。 また、抗酸化作用によって体内の活性酸素を消去してくれる働きがあるため、心血管疾患の予防効果も期待できます。 1日あたりの推奨量は100mgとされています。 通常、ビタミンCは熱に弱いため加熱調理により分解されてしまいます。 しかし、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんによって守られているため、調理後にもほとんど分解されずに残るという嬉しいポイントがあります。 さつまいもに豊富な栄養素「カリウム」は血圧の改善やむくみ予防におすすめ カリウムは余分なナトリウム(食塩)を体外へ排出するのを助けてくれます。 高血圧や心疾患、脳血管疾患のリスクを減らすために、食べ物で積極的に摂ることを推奨されている栄養素です。 カリウムが多いとよく言われるバナナには100gあたり360mgのカリウムが含まれています。 対して蒸した皮付きさつまいも100gあたりのカリウム含有量は390mgなので、さつまいものほうがより多く摂取できます。 日本人は味噌、醤油、漬物などの和食文化の影響で食塩の摂取量が多く、シニア世代の3人に2人が高血圧症とも言われています。 減塩と合わせて、ナトリウムを体外に排出してくれるカリウムを意識して摂ることが健康長寿の秘訣となりそうです。 ただし、主治医からカリウム摂取を制限されている場合は必ず指示に従ってください。 出典:文部科学省/ 参考:厚生労働省/ 参考:厚生労働省/ 参考:厚生労働省/e-ヘルスネット「 」 さつまいもを食べると太る?気になるエネルギー量(カロリー)はどのくらい? さつまいもなどのいも類は糖質が多いことや特有の甘さを感じるため「太りやすそう」という印象を受ける方も多いようです。 さつまいものエネルギー量は100gで134kcalです。 中サイズ1本(約250g)のエネルギー量は335kcal、これは大盛りのご飯1膳分のエネルギー量と同じくらいですね。 さつまいもに限らず、どんなに栄養価の高い優秀な食材でも食べ過ぎてしまうと太るのは当然です。 甘くて美味しいため、ついつい止まらなくなってしまいそうですが食べ過ぎないように注意は必要です。 さつまいもの主成分である「糖質」はエネルギー源です。 出典:文部科学省/ さつまいもに含まれる栄養成分を効率的に摂取するには エネルギー源となる「糖質」以外にも「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」など身体に大切な栄養素を豊富に含んでいるさつまいもは、調理の工夫によって効率的に栄養を摂取することができます。 せっかくのヘルシー食材ですから、無駄なく美味しく食べられるポイントを押さえておきましょう。 さつまいもは「皮ごと食べる」のがおすすめ! さつまいも100gあたりの食物繊維は、皮を食べなかった場合2. 2g、皮を食べた場合は2. 8gと差があります。 現代の日本人の食事は食物繊維が不足しがちなので、身体のためにはさつまいもの皮もなるべく積極的に摂りたいところです。 また、さつまいもの皮には骨の材料になる「カルシウム」、抗酸化作用をもつポリフェノールの一種である色素成分「アントシアニン」、皮と実の間には食物繊維と一緒に作用して、お腹の調子を整えてくれるさつまいも特有の成分「ヤラピン」が多く含まれています。 さつまいもは皮をきれいに洗って、皮ごと食べることで無駄なく栄養素を摂取でき、健康に良い効果を得やすくなります。 さつまいもは「蒸し料理」や「煮汁ごと食べられる料理」がおすすめ ビタミンCやカリウムなどの水溶性の成分は水に溶け出してしまう性質があります。 でんぷんに守られているといっても茹でこぼすような調理法はこれらの栄養素を逃してしまう可能性があるため、無駄なくとるためには蒸し料理や煮汁ごと食べる料理が適しています。 また、味噌汁などの汁物の具としてもおすすめです。 以前は「味噌汁は塩分が多いので血圧を上げてしまう」と言われていました。 しかし近年では、塩分を身体の外へ排出してくれるカリウムを多く含む野菜やいも類を入れて具沢山にすることで、むしろ血圧を下げる効果も期待できることがわかっています。 ただし前述のとおりカリウムは水溶性で、煮ることで汁に栄養素が流れ出てしまうので、味噌汁は残さず飲んでこそ効果が発揮されると考えましょう。 さつまいもは「冷まして食べる」と嬉しい効果が! さつまいもの主成分は炭水化物、その大半が「でんぷん」です。 最近、ダイエットのために糖質を控えるという風潮が高まっていて、お米やいも類も控えているという声も耳にします。 しかし一度加熱した後に冷ますことで、でんぷんは「レジスタントスターチ(=消化されにくいでんぷん)」になります。 なんとレジスタントスターチは、糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じような働きをしてくれます。 食物繊維と同じように小腸内でほとんど消化されず、大腸内で腸内細菌の餌になることで腸内環境が整い、便秘解消効果が期待できるのです。 また血糖値の急激な上昇も抑えてくれます。 さつまいもはもともと食物繊維が多い上に、冷ますことでレジスタントスターチも増えるので、私たちが食物繊維に期待する効果が非常に得られやすい健康に嬉しい食材なのです。 出典:文部科学省/ 参考文献:亀井文,高橋遥「」一般社団法人日本家政学会研究発表要旨集,69 0 ,146, 2017 さつまいもを使ったおすすめ料理3選 ここまで、さつまいもに含まれる「食物繊維」や「ビタミンC」「カリウム」などの栄養素が生活習慣病を予防することや、美容にも嬉しい食材だということをご紹介してきました。 ここからはさつまいもの栄養素を効率よく摂取できるおすすめの料理を紹介していきます。 塩麹さつまいもごはん さつまいもの皮には食物繊維、カルシウムなど身体が喜ぶ栄養素がたくさんありましたね。 さつまいもご飯は皮ごと食べやすいメニューの一つです。 皮付きのまま使用することで煮くずれもしにくく、色合いもきれいになります。 腸内環境を整えたい方には発酵調味料である塩麹を使ったさつまいもご飯がおすすめです。 炊飯の際に使用する水は少しだけ少なめにすると、さつまいもがホクホクとした食感になりますよ。 さつまいもの冷製ポタージュスープ 血糖値の上昇を緩やかにし、大腸で食物繊維と同じ様な働きをするレジスタントスターチは、さつまいもを一度加熱した後に冷ますことで作られるとご紹介しました。 なかなか野菜が摂れないときや腸内環境を整えたいとき、便秘を解消したいときにはさつまいもを冷製のポタージュスープにしてみませんか。 牛乳をたっぷり使用することで骨や歯の材料になるカルシウムや筋肉の材料になるたんぱく質も一緒に補給することができます。 また、さつまいもの皮は除かずに丸ごとスープにすれば、ポリフェノールも無駄なく摂れるのでアンチエイジング効果も期待できます。 さつまいも入り具沢山味噌汁 和食の代表格ともいえる味噌汁。 発酵食品である味噌はおなかの中で善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので毎日の献立に取り入れたいですね。 食物繊維の豊富なさつまいもを味噌汁に入れることで腸内環境を改善する効果をさらに得ることができます。 具沢山にすることで野菜もたっぷり摂取することができますし、豆腐や豚肉、魚介類などを加えるとたんぱく質も補給することができて満足感も高まります。 水溶性のビタミンやカリウムは汁に溶け出しているので、食べるときは汁ごといただきましょう。 まとめ 今回はエネルギー源となる糖質以外にも腸内環境の改善や生活習慣病予防が期待できる食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンC、血圧低下やむくみ解消が期待できるカリウムなど、身体に嬉しいメリットが満載のさつまいもについてお伝えしました。 季節を問わず安価で手に入りやすい食材なので、健康や美容のために毎日の食事で上手に取り入れていきたいですね。

次の

さつまいもの主な7つの栄養素と100mg当たりで取れるその量

さつまいも の 栄養

エネルギー: 132kcal 水分:66. 1g タンパク質:1. 2g 脂質:0. 2g 炭水化物:31. 5g 食物繊維:2. 3g ビタミンE:1. 6mg ビタミンB6:0. 28mg ビタミンC:29mg カリウム:470mg という数値です。 これだけ見ると、あまりよくわからないかもしれませんが、さつまいもを1本約200gを食べると、 ビタミンE、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビタミンC、カリウム、銅、モリブデン の1食分に必要な摂取量をクリアしてしまうほど、豊富なビタミンやミネラル類が含まれています。 さつまいもの栄養の効果や効能は? では具体的にさつまいもにはどのような効果や効能があるのでしょうか。 さつまいもには、様々な期待ができます^^ さつまいもの効能効能・ヤラピン さつまいもには、ヤラピンという成分が含まれていますが、これはさつまいも特有の成分で、他の作物には含まれていません。 この成分は、なんと便秘に効果があるとされています。 緩下剤 として古くから知られています。 ですので、サツマイモは 便秘に効果があるとされていますが、食物繊維だけではなく、このヤラピンという成分との相乗効果によって、便秘の改善効果があるわけです^^ さつまいもの効果効能・ポリフェノール さつまいもの一種である紫芋には、 アントシアニン が含まれています。 このアントシアニンには、抗酸化作用があり、癌の予防や、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防にも役立ちます^^ さつまいもの効果効能・ビタミン類 さつまいもには多くのビタミンが含まれていると説明しましたが、このビタミン類はどのように作用するのでしょうか。 ビタミンE さつまいもには、多くのビタミンEが含まれていますが、このビタミンEは、 老化防止のビタミン とも呼ばれていて、抗酸化作用によって体が酸化するのを防いでくれます。 また生活習慣病など予防する効果もあるとされています。 ビタミンC ビタミンCといえば、抗酸化作用があるため、美容に効果があるとされていますよね。 しみ・しわ の予防だけではなく、風邪予防にも効果があるとされています^^ 実は、さつまいもには、りんごの 約7倍 のビタミンCが含まれています。 果物よりも多いんです! しかも、通常ビタミンCは、加熱すると壊れてしまうのですが、さつまいもの場合、加熱してもでん粉がガードしてくれて、ビタミンCが破壊されないので、加熱調理しても全く問題ありません。 またカリウムも豊富に含まれているので、むくみ解消の効果もあります。

次の

さつまいもの食べ過ぎは太る?気になる栄養と効果。焼き芋の場合は?

さつまいも の 栄養

2 0. 2 31. 9 29. 8 0. 3 47. 9 44. 4 0. 4 63. 8 59. 4 0. 9 143. 6 133. 7 さつまいものカロリーの原因は炭水化物です。 ほぼ糖質ということがおわかりいただけると思います。 多くの食物繊維を含むからと言って大量にさつまいもを摂取すると今度は心配なのが糖質量。 8 3. 7 11. 0 10. 2 さつまいもはもともと糖質が多いのですが、大学芋やスイートポテトなどは調理の過程で砂糖が必要になります。 するとただでさえ多い糖質をさらに摂取することにつながります。 また、加熱することで糖質量が上がります。 ホックりとした甘みがとても幸せな気分になれますが、 火の通し方がじっくりであればあるほど、糖質量の上がり方も増えるので焼き芋のような調理法は要注意です。 さつまいもは他の芋類と比べてカロリーや糖質は高い? ・さつまいも 134kcal、糖質29. 7g ・じゃがいも 76kcal、糖質16. 3g ・さといも 58kcal、糖質10. 8g ・ながいも 65kcal、糖質12. 一般にじゃがいもは糖質制限をする際にタブーとされるので知っている方も多いかもしれませんが、口に含んで甘みを感じる食品はそれだけで糖質を含んでいるので、いも類の中でも甘みの強い さつまいもは、その甘さ故に糖質の含有量も多いのです。 さつまいもにはダイエット効果アリ! 出典元: さんによるからの写真 糖質の高さはもちろん注意するべき要点ではあるのですが、ダイエットにおすすめできる要素もきちんとあります。 それは、含まれている食物繊維の量です。 いも類の中でもダントツの含有量を誇ります。 食物繊維の持つパワーに迫りましょう! さつまいもの ダイエット効果 1:食物繊維がたっぷり さつまいもに含まれる食物繊維量は100gあたり2. 2gです。 じゃがいもの約倍の量の食物繊維が含まれています。 さらに、食物繊維には種類があり、 腸の調子を整えてくれる不溶性の食物繊維。 そして、 コレステロールの吸収を抑えたり、血圧の低下にも役立つ作用がある水溶性の食物繊維がありますが、さつまいもは両方を含んでいるので一挙両得です! さつまいもの ダイエット効果 2:低GI値だから血糖値の上昇を緩やかにする 糖質制限を行う際には「GI値」を参考に食品を選ぶと思います。 グルコースによって上がる血糖値を100としたときに上昇が緩やかであったり、上昇した状態が維持されるかなどを相対的に表した数値です。 食パンが91、精白米が84、パスタ65に対し、さつまいもは低GI食品に分類される55です。 同じように糖質を含む食品の中でも血糖値の変化が少ない食品だということが分かります。 さつまいもを使った ダイエットに効果的な料理 豊富に含んだ食物繊維を余すところなく吸収するためにも、さつまいもの皮は剥かずに食べることをおすすめします。 実際、皮つき・皮なしで比較をしても、 皮が付いたさつまいもの方が食物繊維量が多いのです! さつまいもダイエット におすすめのメニュー 1:さつまいも入りけんちん汁 出典元: ・約214kcal 冬に美味しい根菜類を豊富に含んだけんちん汁。 夏野菜が体を冷やす、と言われるのに対し、 冬に旬を迎える根菜類は体を温めてくれる野菜と言われています。 体を中からじっくりと温めてくれます。 さつまいもダイエット におすすめのメニュー 2:さつまいものヨーグルトサラダ 出典元: ・約315kcal 通常、ポテトサラダと言えばじゃがいもがメインですが、さつまいもをメインにしたレシピです。

次の