コレステロール 下げる 運動 自宅。 悪玉(LDL)コレステロール下げるためには!食事・運動・食品は?

手軽な運動でコレステロールは下がる ウォーキングのすすめ

コレステロール 下げる 運動 自宅

「筋トレはスポーツ選手が行うものでしょ?」 と言う認識はもう古いです。 現在では多くの老人ホームや健康増進施設で盛んに導入されています。 また YouTubeや Instagram(インスタグラム)、 Tik Tok(ティックトック)といったSNSでも、多く目にする機会が増えてきています。 それほどまでに「 筋トレ」は世間に浸透しつつある文化です。 しかし!! 「筋トレ」が持つ効果を知ってしまったら、先入観の欠片も消え去ってしまうほど、その魅力に取り憑かれることになります!! 今回は大学の講義でも学生ウケが非常によかった「筋トレの魅力・メリット」について紹介致します。 これを読んだあとにには 「筋トレせねば・・・」という意識が芽生えること間違い無しです!! 筋トレの持つメリットは数々の研究で明らかになっています。 7つのカテゴリに分類し、科学的根拠を交えて紹介していきます。 筋トレによる筋力強化は死亡率が低い 筋力トレーニングによる最大にして最高の効果は 「死亡率」のリスクを下げることができることです。 筋力トレーニングの細かい効果は後ほど説明しますが、 筋トレによって寿命が延びることはこの上ない筋トレのメリットと言えます。 握力が高い人は弱い人と比べ約30%、 脚の筋力が高い人は弱い人に比べ約15%、死亡率のリスクが低いことが明らかとなっています。 筋力は加齢による低下が顕著に表れることから、 継続して筋トレを行うことで更なる 健康寿命の延長が見込まれるとか考えられます。 筋トレは糖尿病リスクを下げる 筋トレは「糖尿病」の罹患リスクを下げることが可能です。 筋肉は糖質をエネルギーとして消費する器官です。 糖質をエネルギーとして取り込むためにはインスリンの感受性が重要な鍵となりますが、筋トレはこのインスリンの感受性を改善する効果があります。 糖尿病の患者に筋トレを行わせることで 糖尿病の改善だけでなく、インスリンの感受性が改善していることがあきらかとなっていることから、筋トレは糖尿病の予防として、十分すぎる働きをするものとされています。 実際に、筋力が高い人は低い人に比べ13%糖尿病になるリスクが低いことが明らかにされています。 これだけで、れっきとした「 筋トレがスポーツ選手のためだけの物ではない」という証拠になりますね。 筋トレはコレステロールを正常に保つ 筋トレは「コレステロール」を正常に保つ効果があります。 コレステロールはホルモンの材料や細胞を保護する役割を持ちながら、極端な減少や増加によって心血管疾患の発症、または死亡率に繋がります。 これまでの研究では有酸素運動の実施がコレステロールへ有効な効果を示すことがいわれてきましたが、近年、筋トレも同様の効果が認められつつあります。 少なくとも週に1回の筋トレを実施している集団は、筋トレをしていない集団と比べ約30%コレステロール以上になる割合が少なかったことが明らかとなっています。 筋トレのコレステロールへの効果はまだまだ明らかになりつつある段階で、分かっていないことの方が多いですが、筋トレを少なくとも週1日すればコレステロールを正常に保つことができるということは間違いないと言えるでしょう。 筋トレは睡眠の質を改善する 筋トレは「睡眠の質」を改善させることが明らかとなっています。 筋トレによって、睡眠時間が延びる報告もありますが、「睡眠の質」の向上が最も顕著に表れます。 抑うつや心配・不安性といった精神的な疾患は睡眠障害と密接に関連しています。 筋トレはこういった精神的な障壁を取り除く効果があります。 そのため、睡眠の質が改善するのではないかと言われています。 ただし、筋トレをすればするほど睡眠の質は向上するのかと言う点に関しては明らかになっておらず、これからの研究に期待するしかありません。 筋トレは若返りホルモン(成長ホルモン)分泌を促進する 筋トレは「成長ホルモン」分泌を促進させます。 成長ホルモンは美容業界で別称「若返りホルモン」と呼ばれています。 アメリカのセレブの間では「若返りホルモン」を注入する美容テクニックが2000年代初頭から流行しています。 1回の注入で数万円〜と言う値段で行われているようですが、年間にすると数百〜数千万円の出費となる計算です。 成長ホルモンは加齢と共に減少します。 16歳が人間のピークと言われており、60歳ではおよそ50%になると言われています。 成長ホルモンは ・筋肉の成長 ・骨の成長 ・免疫機能の活性化 ・しわの減少 に効果を発揮します。 成長ホルモンを注入しなくても、筋トレすることで自分の内側から分泌してくれるので、これほど お得な「アンチエイジング」はありませんよね? 筋トレは骨を強くする 筋トレは「骨を強く」します。 骨の強さは骨密度として測定されます。 だいたい20代前半に最大値を迎え、加齢よって骨密度は減少していきます。 骨密度の減少は、骨粗鬆症(骨そしょう症)に繋がります。 骨粗鬆症は「骨折が生じやすい」状態のことを指す、生活習慣病です。 骨粗鬆症によって生じた骨折は、その多くが寝たきり生活を晩年強いられることとなり、致命的な疾病の1つとして危惧されています。 骨密度はビタミンD などの栄養素が重要と言われていますが、 「筋トレ」が最も効果的です。 骨は荷重によって強くなる性質を持つことから、筋トレによる荷重、さらには筋トレによって微増する体重が骨密度の維持・増加に一役買うこと言えます。 若い人も、高齢者も関係なく、骨を強く維持することは老後の生活の質を担保する上で重要な要素の1つです。 筋トレしましょうか。 筋トレは認知機能を改善する 筋トレが「認知機能の改善」に効果があることも分かっています。 これまでジョギングなどの有酸素運動は脳内の血流量の増加によって、認知機能の改善が認められていました。 筋トレは有酸素運動程ではないが、脳内の血流量の増加が見られることや、筋トレによるストレスホルモンが脳内での覚醒状態に関連していることが、認知機能の改善に繋がっている可能性が示唆されています。 他方、 筋トレによってBDNF(脳由来神経栄養因子)は筋トレによっても盛んに分泌されることが明らかとなっています。 BDNFは海馬での発現が増加することで記憶力の向上に関連します。 これまでは有酸素運動にその効果が認められてきましたが、筋トレにも同様の効果がある可能性が近年の研究で示されています。 認知症や、アルツハイマー病といった認知的な疾患への予防や改善に筋トレが取り入れられる時代がもうそこまで来ている、といっても過言ではありません。 まとめ:筋トレにはメリットしかない 筋トレにはメリットしかありません。 その効果は決してアスリートのためだけではなく、一般の方々にも様々な恩恵があると言えます. もちろん、筋トレの実施に関しては体調管理など配慮すべきことは多々ありますが、それ以上のメリットだらけと言えます。 Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil. 2018;99 10 :2100-2113. Cardiorespiratory fitness, muscular strength and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2019;62 7 :1129-1142. ・Bakker EA, Lee DC, Sui X, et al. Association of Resistance Exercise With the Incidence of Hypercholesterolemia in Men. Mayo Clin Proc. 2018;93 4 :419-428. ・Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018;39:52-68. ・Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Recovery responses of testosterone, growth hormone, and IGF-1 after resistance exercise. J Appl Physiol 1985. 2017;122 3 :549-558. ・Xu J, Lombardi G, Jiao W, Banfi G. Effects of Exercise on Bone Status in Female Subjects, from Young Girls to Postmenopausal Women: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Sports Med. 2016;46 8 :1165-1182. ・Wilke J, Giesche F, Klier K, Vogt L, Herrmann E, Banzer W. Acute Effects of Resistance Exercise on Cognitive Function in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49 6 :905-916.

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中性脂肪を下げる運動目安時間と自宅でできる簡単な運動

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第1回 第2回 第3回 コレステロールや中性脂肪など、血液中の脂質バランスが崩れると、「動脈硬化」が進行して血管が傷み、「心筋梗塞」などにより突然死に至るリスクが高まる。 健診結果の脂質のデータが基準値を超えると「 脂質異常症」と診断されるが(詳しくはを参照)、中でも 最も注意すべきなのが悪玉のLDLコレステロールだということは、本特集で繰り返し紹介してきた。 LDLコレステロールの値が高くなりがちな中高年にとって、LDLコレステロールを下げることは大きな課題だ。 そのためにコレステロールを多く含む食材を控えたり、運動量を増やしたりと、さまざまな策を講じる人も多いだろう。 しかし、コレステロール対策は、「〇〇をすればいい」と一筋縄でいくものではない。 なぜなら、で紹介したように、コレステロールは人間の体にとって必要な成分だからこそ、再生産する仕組みが備わっており、体の中に残りやすいからだ。 それに、 コレステロールはエネルギーにならないから、糖や中性脂肪と違って、運動しても単純に減るわけではない。 また、コレステロールには大きく、悪玉のLDLコレステロールと善玉のHDLコレステロールがあることはで解説した。 悪玉は減らしたいが、善玉は増やしたい。 果たして、そんなことが実現できるのだろうか。 最終回となる今回は、コレステロール対策のエキスパートである帝京大学名誉教授の寺本民生さんに、悪玉のLDLコレステロールを下げる対策、そして善玉のHDLコレステロールを上げる対策を聞いていこう。 寺本さんは、「血液中の脂質バランスが崩れて起こる脂質異常症には、悪玉のLDLコレステロールが高い、あるいは善玉のHDLコレステロールが低いなど、いくつかのタイプがあります。 それぞれ対策が異なるので、 自分の状態に合った手を打つことが必要です」と話す。 コレステロール対策のポイントは以下の通り。 まずは、悪玉のLDLが高い人向けの対策から見ていこう。 日々の過食や運動不足といった生活習慣の積み重ねが原因なので、バランスの取れた食事と適度な運動、この両方を実践すれば効果が出ると思うかもしれない。 だが、 悪玉のLDLコレステロールが高い人は、運動に励むだけでは効き目が薄いと寺本さんは話す。 お腹にたまる内臓脂肪のような「中性脂肪」は、運動すれば燃焼して体内で分解されるが、コレステロールの場合はそうはいかない。 冒頭で少し触れたように、いくら運動しても、コレステロールは体内で分解することができないのだ。 続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、 ご利用いただけます。 FEATURES of THEME テーマ別特集• 激痛に襲われる「急性膵炎」や、発見しにくく5年生存率が極めて低い「膵がん」など、膵臓の病気には厄介なものが多い。 今回は、膵臓という臓器の役割や、膵臓の代表的な病気である「膵炎」「膵がん」の怖さ、早期発見のコツをまとめていく。 中高年にさしかかった男性にとって、病気が心配になる臓器の1つが「前立腺」だ。 前立腺の病気のツートップ、前立腺肥大症と前立腺がんは、いずれも中高年になると急増する。 前立腺肥大症は夜間頻尿などの尿トラブルの原因になり、前立腺がんは、進行が遅くおとなしいがんと思われているが、骨に転移しやすいという特徴があり、怖い一面もある。 今回のテーマ別特集では、前立腺の病気の症状から、具体的な治療法までを紹介していこう。 健康診断で多くの人が気にする「コレステロール」。 異常値を放置すると動脈硬化が進み、心筋梗塞や狭心症のリスクが高まっていく。 数値が悪くても自覚症状がないため、対策を講じない人も少なくないが、異常値を放置しておいてはいけない。 では、具体的にどのような対策を打てばいいのだろうか。 今回のテーマ別特集では、健診結果のコレステロール値の見方から、具体的な対策までを一挙に紹介していこう。

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自宅にいながら基礎代謝を高める生活習慣 [運動と健康] All About

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コレステロールは体内で 細胞の保護や ホルモンの材料となります。 一方で、 LDLコレステロールや HDLコレステロールは コレステロールの運搬係として働いています。 しばしば健康診断で注目されるのは コレステロールを運搬する係の濃度となります。 しかし、 コレステロールが生命の維持に大きく貢献していることは 我々、 研究者や医者、(管理)栄養士以外にはあまり知られていません。 すなわち、コレステロールは適切に管理する必要があります。 過剰なコレステロール値は循環器疾患の危険因子となるので注意しなければなりません。 コレステロールは肝臓で生成される 自然界に存在するコレステロールは卵や肉に多く含まれます。 しかし、実際に食事として摂取したとしても 体内に流れる コレステロールは肝臓で合成されるため、 コレステロール摂取による体内コレステロールの影響は大きくはありません。 タンパク質は血中コレステロールを生成する材料の1つではありますが、 直接、 血中コレステロールの産生へ影響することはないようです。 しかし、コレステロールの摂取と同様に 過剰な摂取は肝臓や腎臓へ多大な負荷をかけることになるので注意が必要です。 炭水化物がコレステロールを決定する 血中コレステロール値が決定される大きな要因は 炭水化物の摂取量にあることが分かっています。 コレステロール値が気になる人は炭水化物の摂取量に 着目して改善していけば良いと言えます。 ソイプロテインを飲んで コレステロールを管理 コレステロールを大きく決定するのは「 食物繊維」の摂取量です。 食物繊維が 減ると、コレステロールが 上昇しやすく 食物繊維が 増えると、コレステロールが 上昇しにくい ことが明らかとなっています。 吸収効率の高い ホエイプロテインは 乳清(ヨーグルトの上積み)部分から生成されますが、 コレステロールは含まれていません。 コレステロールが気になる方も安心して飲めるとは思いますが、 製品によっては糖質などの添加物が入っている可能性があります。 成分表示を注視しながら飲用することをおすすめします。 ソイプロテインにはコレステロールを下げる効果 プロテインの中で唯一、 ソイプロテインにはコレステロールを下げる効果があることが分かりました。 ソイプロテインには食物繊維が微量に残っております。 普段からコレステロールが気になる方は 植物性のプロテイン(ソイプロテイン)を飲用することを推奨します。 [関連] [関連] まとめ: コレステロールにはソイプロテイン これまで分かっていることの総集として、 以下のようになります。

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