ヒット トレーニング。 ヒートトレーニングで激やせダイエット効果?【有酸素運動との比較】

今話題の最強トレーニング『HIIT』ってどんなもの? そのやり方や効果を徹底解明

ヒット トレーニング

HIITとは短時間で負荷の高い運動と少しの休憩を繰り返すトレーニング方法です HIITは、短時間で高い負荷の運動を繰り返し行うトレーニングです。 最大心拍数の90%まで心拍数を上げて行うので、いわゆる全力で行うトレーニングと言えます。 その高い効果から今注目を集めているトレーニング方法とされています。 HIITとは HIITは「HighIntensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略で、高強度インターバルトレーニングのことです。 高負荷の運動と低負荷の運動を短時間で交互に行うインターバルトレーニングよりもさらに強度の高い運動を行うトレーニングとされています。 最大心拍数の90%まで上げて行うことで大きなトレーニング効果が得られます。 7)」で求めることができるので、0. 9をかければ目標とする心拍数です。 HIITの効果 全力で行うHIITは、短時間で筋トレや有酸素運動の効果を得ることができると言われています。 ランニングなどの一般的な有酸素運動と同じ時間エクササイズなどのトレーニングを行うと、約6倍もの脂肪が燃焼されるという研究結果も出ているので、ダイエットにも役立つでしょう。 HIITでは運動時に大量の酸素を取り込むことから、心肺機能の強化や筋力のアップにもつながります。 HIITトレーニングは頻度が低くても効果を得やすく、やり過ぎると怪我を招くリスクが高まります 頻度が低くても効果は得やすい HIITは高強度インターバルといって、大きな負荷のかかるトレーニングを短時間行い、休憩を挟むということを繰り返すものです。 やり方としては、ランニングやジャンプなど様々で、エアロバイクも効果的な方法の一つだとされています。 エアロバイクでHIITを行う際の頻度としては、始めは週に2回くらいが良いと考えられています。 体が慣れていないと、エネルギーが足りなくなり、日常生活でも疲労が溜まりやすい状態になって体がつらくなります。 またやり過ぎても関節や骨などにもダメージを与え、怪我の原因にもなってしまいます。 慣れてきたら頻度を高めても良い 短時間でも週に2回という頻度であっても習慣化し、長期間続けることでHIITの効果は十分に得られると言われています。 体がトレーニングに慣れ、負荷に耐えられるようになったら頻度を週に5回まで増やしても問題ないとされていますが、毎日行うとさすがに体を壊すことにもなりかねません。 自分の体の状態を見ながら頻度を決め、必ず休息日を挟んで体を休めるようにしましょう。 HIITは脂肪燃焼を促し、持久力アップにも効果的だとされています 脂肪燃焼されやすい HIITはトレーニング後に比較的簡単に脂肪が燃焼しやすい状態を作り出し、継続させることが可能だと考えられています。 体は負荷の強いトレーニングを行うと、体が大量に酸素を欲する状態が続きます。 トレーニング後は、元の状態に戻そう、傷ついた筋肉を修復しようと体が作用し、さらに多くの酸素を取り込もうとします。 この過程で、体に溜まった脂肪を使いエネルギーが消費されていきます。 脂肪が燃焼され、脂肪が酸化、分解されることでエネルギーへと変換されていきます。 また、HIITを行うと脂肪燃焼を促すホルモンの分泌も促されます。 持久力の向上 持久力とは、最大酸素摂取量のことです。 長い時間運動する有酸素運動だけでなく、HIITのように強度の高い運動を繰り返して行うことでも最大酸素摂取量は増加します。 HIITでは一般的な有酸素運動よりも高い心拍数で行うため、心肺機能も活発になるのです。 心肺機能も筋肉と同様に負荷をかけて鍛えることで能力が向上していきます。 最初はトレーニングをきつく感じていても、継続していくと持久力の向上により楽に行えるようになっていくでしょう。 アフターバーン効果 アフターバーン効果とは、運動後にも約24時間の間脂肪が燃焼されやすい状態が続くことを言います。 アフターバーン効果は、心拍数を最大心拍数の80~90%にまで上げて運動したときに得られるとされています。 運動後にも脂肪燃焼効果が続くことから、ダイエットにも効果的です。 HIITは筋肉が強化されるエアロバイクで行うのもおすすめです エアロバイクによるHIITには様々な効果が期待できます。 まず、エアロバイクを長時間行うのと同じかもしくはそれ以上の運動量を得られるという点です。 カロリー消費には、負荷が軽くても無理のないペースでエアロバイクを長時間漕ぎ続けなければなりません。 しかし、HIITを取れ入れれば、短時間のトレーニングで済むので効率的であり、時間のない忙しい人でもやりやすいと言えるでしょう。 筋肉が強化される 瞬発的に筋肉に強い負荷をかけることで筋肉が一気に損傷し、トレーニング後に修復がすぐ始まることで筋肉が強化されるという特徴もあります。 エアロバイクの場合、強い負荷のかかった状態のペダルを一気に全力で短時間漕ぎます。 すると、普段は鍛えにくい瞬発力をもたらす速筋という筋肉にかなり効果的だとされているのです。 他にもエアロバイクは室内でのトレーニングなので、天候や気温に左右されず、トレーニング計画が立てやすいとも言えます。 その上、サドルで体重を支えるので、ランニングと違って足を動かしても膝にかかる負荷が比較的軽いので、肥満気味の人や膝が弱い人でも安心して始められるというメリットもあります。 エアロバイクHIITのやり方 エアロバイクで行うHIITのやり方は色々あります。 自分の体の状態を見ながら合いそうなトレーニングメニューを選びましょう。 初心者はいきなり強い負荷のかかったペダルを全力で漕ぐと体が辛く、息が上がってしまいます。 エアロバイクを漕ぐことに慣れることがまず大事です。 無理のないようにまず8秒間全力で漕いで、15秒間は緩めに漕ぐメニューを10回繰り返してみましょう。 体が慣れて、うまく漕げるようになったら、漕ぐ時間を長く回数を多くします。 例えば、20秒間全力で漕いで、40秒間緩めに漕ぐメニューを20回程度繰り返します。 慣れたら強度を上げ、時間を増やす 全力で漕いで緩く漕ぐことができるようになったら、強い負荷をかけていきます。 慣れてきたら30秒間強い負荷でペダルを漕いで、その後40秒間軽い負荷でペダルを漕ぐというメニューを始めは3回、できるようになったら5回繰り返すトレーニングにも挑戦してみましょう。 トレーニング前後はストレッチと水分補給を忘れないようにしましょう 始める前はしっかりストレッチを HIITをエアロバイクで行う際は、気を付けたいことがあります。 膝や足首への負荷がかかりにくいといってもいきなり漕ぎ始めるのは怪我の原因になります。 また、思うような効果が得られない可能性もあります。 運動前は筋肉が硬く硬直しており、体も冷えた状態だからです。 運動習慣のない人は特にですが、エアロバイクを始める前は、準備運動や体の筋を伸ばすストレッチなどを5分程度は行い、筋肉をほぐして体を温めておくことが大事です。 水分補給を行う さらにHIIT前後は、しっかり水分補給を行うようにしましょう。 強い負荷のかかるトレーニングでは、たっぷり汗をかきます。 その上、体内で脂肪や糖分が分解、消費される、筋肉疲労からの回復の過程で水分も消費されるため、脱水症状に陥りやすいのです。 また、今日は体が元気だから、早く効果を得たいからと言って長時間トレーニングを行うのもやめましょう。 翌日体に影響が出る可能性も高く、疲労が溜まってトレーニングが辛くなり、リズムが乱れてしまうからです。 (まとめ)HIIT(ヒット)のトレーニングはどのくらいの頻度でやれば効果的なの?.

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1日4分でマッチョになれる!?HIITトレーニングの効果が凄すぎる!

ヒット トレーニング

HIITとは正式名称 「hi intensity training」と言い、「HIIT」とはその頭文字をとったものです。 日本では 「高強度インターバルトレーニング」と言われることもあります。 インターバルトレーニングとは、強度の強い有酸素運動と、強度の低い有酸素運動を交互に行うことによって、心肺能力の向上を狙うトレーニングです。 HIITとは、その名の通り、このインターバルトレーニングを「より高強度」で行うトレーニングのことを言います。 代表的な高強度インターバルトレーニングの方法としては、 「タバタプロトコル」と言われる、日本の、田畑 泉先生が提唱しているトレーニング方法が世界的にも有名です。 タバタプロトコルは、20秒の全力で行うトレーニングと、10秒の休息を1セットとして、これを8セット連続して行っていくトレーニング方法です。 などが代表的な能力です。 他にも、ボディメイクをターゲットとした場合は ・脂肪燃焼 ・筋肥大 と言った効果が見込めます。 この中でHIITを行うことによって最もその効果を得られるのは 「心肺持久力」です。 通常、心肺持久力とはある程度長い時間行う運動を行わなければなりません。 運動初心者においては 「LSD」と呼ばれる、長い時間ゆっくりと走るトレーニングから初めて行きます。 さらに運動に慣れていない方は「ウォーキング」から始めて行く方もとても多いです。 これらは、一般的に「有酸素運動」と言われるものですが、心肺持久力を向上させたい場合は、この有酸素運動を「軽く息が弾むくらいの運動強度で長い時間実施することがこれまで一般的に勧められてきました。 しかし、HIITは前述した通り「全力で運動する」時間と、「休息」を、交互に行う運動であり、その運動強度は非常に高く、また、「全力で動いている時間」はほとんど無酸素運動に近い非常にハードなトレーニングになります。 HIITは、数々のエピデンスにより、 「短時間のトレーニング」にも関わらず「心肺持久力の向上」が著しく見られたという報告が得られています。 現代社会の日本において、「短時間」で効果を得るということは、非常に意味を持つと思われます。 1時間・2時間と生活の中で時間を作ってトレーニングしてきたものが、その何分の1の時間でトレーニングで同様の心肺持久力の向上を得られるということは、練習時間が限られているアスリートのトレーニングにおいても非常に意義のあるトレーニングと思われます。 HIITの脂肪燃焼効果についての誤解 まず、最も有名なHIITのメニューは、前述したように 20秒間全力でバイクを漕ぎ、次に10秒休息をとったら、再び全力で20秒間バイクを漕ぐというのを8セット繰り返すタバタメソッドでしょう。 この方法はフィットネスクラブで行うHIITとしては、最も取り入れやすい手法であると言えます。 また、スタジオなどでは、この手法をサーキットトレーニングのように実施することもできます。 これは道具が要らず、グランドや体育館などどこでもできるトレーニングとしてとても手軽にできると思います。 この場合、一つの動作に2秒ほどかる前提でいますが、もちろんもっと早くできる方は12回〜15回ほど行っていただいてもOKです。 タバタメソッドは運動の種目に関しては特に限定していませんので、このように 全身の筋肉を使いながら行うのは、運動の全面性から見てもとても有効なトレーニング手法だと思われます。 その為、HIITの実施時間をこの攻防の時間と休息の時間に照らし合わせ、全力で行う時間を15秒、休息を5秒と通常のタバタメソッドより短くし、セット数を9セット、時間にして1ラウンドと同じ合計3分とし、1分の休息を入れて、3ラウンドと同じ3セットを実施させるという 試合と全く同じ運動時間に設定するのです。 HIITの効果は心肺持久力の向上にある点から、スポーツをしているアスリートにとっては、このように自分の行なっている競技に近い形で取り入れることにより、競技に合わせた「試合で使える持久力」を養うことが可能になります。 例えば、グランドや体育館のように動き回れる場所であり、競技的特異性が、瞬発系の動きが多い環境であれば、トレーニング種目は 「プライオメトリックトレーニング 」の種目からチョイスするのもいいでしょう。 この場合、連続して持久的に行なっていくので、ジャンプ強度はデブスジャンプのような高強度のものは取り入れず、低〜中強度の種目で構成したり、使う筋肉を微妙に変えながら実施することが必要だと思われます。 あくまでこのトレーニングの特徴は、 「短い時間で心肺持久力を向上させられる」点にあります。 トレーニングの順番の基本は 「持久系トレーニングは、1日のトレーニングの中でも最後に持ってくる」というのが鉄則になります。 HIITトレーニングは、あくまで持久系トレーニングに属するため、ウェイトトレーニングや、スピードトレーニング、技術トレーニングを行なった後、つまり、 1日のトレーニングの「最後」に実施することが大切です。 HIITを1日のトレーニングの最後に持ってくることは、それまでのトレーニングの疲労も重なっている状態 事前疲労 からHIITを行えるので、はるかに効率的にトレーニングを実施することができます。

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HIITトレーニング|HIIT総合情報サイト

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HIITとは短時間で負荷の高い運動と少しの休憩を繰り返すトレーニング方法です HIITは、短時間で高い負荷の運動を繰り返し行うトレーニングです。 最大心拍数の90%まで心拍数を上げて行うので、いわゆる全力で行うトレーニングと言えます。 その高い効果から今注目を集めているトレーニング方法とされています。 HIITとは HIITは「HighIntensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略で、高強度インターバルトレーニングのことです。 高負荷の運動と低負荷の運動を短時間で交互に行うインターバルトレーニングよりもさらに強度の高い運動を行うトレーニングとされています。 最大心拍数の90%まで上げて行うことで大きなトレーニング効果が得られます。 7)」で求めることができるので、0. 9をかければ目標とする心拍数です。 HIITの効果 全力で行うHIITは、短時間で筋トレや有酸素運動の効果を得ることができると言われています。 ランニングなどの一般的な有酸素運動と同じ時間エクササイズなどのトレーニングを行うと、約6倍もの脂肪が燃焼されるという研究結果も出ているので、ダイエットにも役立つでしょう。 HIITでは運動時に大量の酸素を取り込むことから、心肺機能の強化や筋力のアップにもつながります。 HIITトレーニングは頻度が低くても効果を得やすく、やり過ぎると怪我を招くリスクが高まります 頻度が低くても効果は得やすい HIITは高強度インターバルといって、大きな負荷のかかるトレーニングを短時間行い、休憩を挟むということを繰り返すものです。 やり方としては、ランニングやジャンプなど様々で、エアロバイクも効果的な方法の一つだとされています。 エアロバイクでHIITを行う際の頻度としては、始めは週に2回くらいが良いと考えられています。 体が慣れていないと、エネルギーが足りなくなり、日常生活でも疲労が溜まりやすい状態になって体がつらくなります。 またやり過ぎても関節や骨などにもダメージを与え、怪我の原因にもなってしまいます。 慣れてきたら頻度を高めても良い 短時間でも週に2回という頻度であっても習慣化し、長期間続けることでHIITの効果は十分に得られると言われています。 体がトレーニングに慣れ、負荷に耐えられるようになったら頻度を週に5回まで増やしても問題ないとされていますが、毎日行うとさすがに体を壊すことにもなりかねません。 自分の体の状態を見ながら頻度を決め、必ず休息日を挟んで体を休めるようにしましょう。 HIITは脂肪燃焼を促し、持久力アップにも効果的だとされています 脂肪燃焼されやすい HIITはトレーニング後に比較的簡単に脂肪が燃焼しやすい状態を作り出し、継続させることが可能だと考えられています。 体は負荷の強いトレーニングを行うと、体が大量に酸素を欲する状態が続きます。 トレーニング後は、元の状態に戻そう、傷ついた筋肉を修復しようと体が作用し、さらに多くの酸素を取り込もうとします。 この過程で、体に溜まった脂肪を使いエネルギーが消費されていきます。 脂肪が燃焼され、脂肪が酸化、分解されることでエネルギーへと変換されていきます。 また、HIITを行うと脂肪燃焼を促すホルモンの分泌も促されます。 持久力の向上 持久力とは、最大酸素摂取量のことです。 長い時間運動する有酸素運動だけでなく、HIITのように強度の高い運動を繰り返して行うことでも最大酸素摂取量は増加します。 HIITでは一般的な有酸素運動よりも高い心拍数で行うため、心肺機能も活発になるのです。 心肺機能も筋肉と同様に負荷をかけて鍛えることで能力が向上していきます。 最初はトレーニングをきつく感じていても、継続していくと持久力の向上により楽に行えるようになっていくでしょう。 アフターバーン効果 アフターバーン効果とは、運動後にも約24時間の間脂肪が燃焼されやすい状態が続くことを言います。 アフターバーン効果は、心拍数を最大心拍数の80~90%にまで上げて運動したときに得られるとされています。 運動後にも脂肪燃焼効果が続くことから、ダイエットにも効果的です。 HIITは筋肉が強化されるエアロバイクで行うのもおすすめです エアロバイクによるHIITには様々な効果が期待できます。 まず、エアロバイクを長時間行うのと同じかもしくはそれ以上の運動量を得られるという点です。 カロリー消費には、負荷が軽くても無理のないペースでエアロバイクを長時間漕ぎ続けなければなりません。 しかし、HIITを取れ入れれば、短時間のトレーニングで済むので効率的であり、時間のない忙しい人でもやりやすいと言えるでしょう。 筋肉が強化される 瞬発的に筋肉に強い負荷をかけることで筋肉が一気に損傷し、トレーニング後に修復がすぐ始まることで筋肉が強化されるという特徴もあります。 エアロバイクの場合、強い負荷のかかった状態のペダルを一気に全力で短時間漕ぎます。 すると、普段は鍛えにくい瞬発力をもたらす速筋という筋肉にかなり効果的だとされているのです。 他にもエアロバイクは室内でのトレーニングなので、天候や気温に左右されず、トレーニング計画が立てやすいとも言えます。 その上、サドルで体重を支えるので、ランニングと違って足を動かしても膝にかかる負荷が比較的軽いので、肥満気味の人や膝が弱い人でも安心して始められるというメリットもあります。 エアロバイクHIITのやり方 エアロバイクで行うHIITのやり方は色々あります。 自分の体の状態を見ながら合いそうなトレーニングメニューを選びましょう。 初心者はいきなり強い負荷のかかったペダルを全力で漕ぐと体が辛く、息が上がってしまいます。 エアロバイクを漕ぐことに慣れることがまず大事です。 無理のないようにまず8秒間全力で漕いで、15秒間は緩めに漕ぐメニューを10回繰り返してみましょう。 体が慣れて、うまく漕げるようになったら、漕ぐ時間を長く回数を多くします。 例えば、20秒間全力で漕いで、40秒間緩めに漕ぐメニューを20回程度繰り返します。 慣れたら強度を上げ、時間を増やす 全力で漕いで緩く漕ぐことができるようになったら、強い負荷をかけていきます。 慣れてきたら30秒間強い負荷でペダルを漕いで、その後40秒間軽い負荷でペダルを漕ぐというメニューを始めは3回、できるようになったら5回繰り返すトレーニングにも挑戦してみましょう。 トレーニング前後はストレッチと水分補給を忘れないようにしましょう 始める前はしっかりストレッチを HIITをエアロバイクで行う際は、気を付けたいことがあります。 膝や足首への負荷がかかりにくいといってもいきなり漕ぎ始めるのは怪我の原因になります。 また、思うような効果が得られない可能性もあります。 運動前は筋肉が硬く硬直しており、体も冷えた状態だからです。 運動習慣のない人は特にですが、エアロバイクを始める前は、準備運動や体の筋を伸ばすストレッチなどを5分程度は行い、筋肉をほぐして体を温めておくことが大事です。 水分補給を行う さらにHIIT前後は、しっかり水分補給を行うようにしましょう。 強い負荷のかかるトレーニングでは、たっぷり汗をかきます。 その上、体内で脂肪や糖分が分解、消費される、筋肉疲労からの回復の過程で水分も消費されるため、脱水症状に陥りやすいのです。 また、今日は体が元気だから、早く効果を得たいからと言って長時間トレーニングを行うのもやめましょう。 翌日体に影響が出る可能性も高く、疲労が溜まってトレーニングが辛くなり、リズムが乱れてしまうからです。 (まとめ)HIIT(ヒット)のトレーニングはどのくらいの頻度でやれば効果的なの?.

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