レム 睡眠 ノンレム 睡眠。 ノンレム睡眠時に起こりやすい睡眠障害は?すっきり目覚める方法

睡眠の質改善!レム睡眠ノンレム睡眠を理解して睡眠効率を上げる方法

レム 睡眠 ノンレム 睡眠

レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。 レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement(急速眼球運動)があることからREM(レム)睡眠と呼ばれています。 一方、 REMのないノンレム(non-REM)睡眠では、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。 ノンレム睡眠は、眠りの深さにより4つの段階(睡眠段階)に分けられます。 就寝後の経過 眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。 眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。 その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。 このような約90分の周期が、一晩に3~5回繰り返されます。 睡眠の前半3時間は、睡眠段階3~4の深い眠りが多く、後半になるにつれてレム睡眠が増えてきます。 古賀良彦. 『睡眠と脳の科学』祥伝社新書, 2014より改変.

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レム睡眠とノンレム睡眠 人の眠りには、「 レム睡眠」と呼ばれる身体を休める眠りと、「 ノンレム睡眠」と呼ばれる脳を休める眠りがあります。 眠りにつくと、はじめに浅いノンレム睡眠があらわれ、時間とともに眠りが段々と深くなり、深い睡眠状態がしばらく続きます。 その後、再び浅いノンレム睡眠状態になり、レム睡眠へと移ります。 この、最初のレム睡眠が現れるまでの時間は深い睡眠の量によって左右され、30歳の平均でおよそ90分です。 レム睡眠の持続時間は若年者で5~40分くらいで、その後ノンレム睡眠の状態になる、という70~110分の睡眠サイクルが繰り返されます。 平常時の睡眠の場合、 深い睡眠は一晩の前半に多く出現し、 レム睡眠は睡眠の後半に多く出現します。 レム睡眠とは? レム睡眠は、明瞭な夢みがあり、外部からの感覚が遮断され、脳は浅い睡眠に近い眠りです。 この間に 脳は記憶を整理しています。 眠りに入ってから1時間ほど経つと、脳波はノンレム睡眠の段階1(覚醒に近い浅い眠り)に似た形を示し、まず、筋肉の動きが低下します。 次に、左右に眼球が動く急速眼球運動(REMs<レムズ>=Rapid Eye Movements)がはじまります。 この眼球運動の「REM<レム>」という頭文字から「レム睡眠」と呼ばれています。 レム睡眠は、眠っていても本能的に外敵に対応できるよう、脳の覚醒状態を継続させる、という変温動物の頃から発達させてきた「原始的な眠り」です。 ノンレム睡眠後におこるレム睡眠状態の時は脳が一見浅い睡眠のように見えますが、同時に外部からの刺激を遮断する機能も働いています。 物音など、外部からの刺激で目が覚めやすいということはありません。 起床時刻に近づくにつれ、ノンレム睡眠のよりもレム睡眠の時間が長くなり、深部体温も上昇し覚醒の準備をしていきます。 覚醒状態に近いノンレム睡眠のタイミングに目覚ましをかけたり、起こされたりすると、スムーズな目覚めを迎えられます。 ノンレム睡眠とは? ノンレム睡眠は、脳を休めるための眠りです。 ノンレム睡眠のあいだは、知覚、随意運動、思考、推理、記憶などをつかさどる大脳皮質や、身体を活発に活動させる時に働く交感神経などを休ませています。 深部体温を低下させ脳の冷却のために身体から熱が放され、 寝汗をかくのが特徴です。 ノンレム睡眠時は、 脳内で知識としての記憶の定着が行われたり、ストレスが取り除かれたりしています。 身体(筋肉)の緊張は低下しています。 レム睡眠時に見られる急速眼球運動がないことから、ノンレム睡眠(NREM<ノンレム>=Non Rapid Eye Movement)と呼ばれています。 ノンレム睡眠には4つの段階があります。 「段階1」のノンレム睡眠時は、声をかければすぐに目が覚める程度の浅い眠りです。 「段階2」は、耳から入る情報をキャッチすることはできる程度に眠っている状態です。 「段階3、4」は徐波睡眠や深睡眠期と呼ばれ、身体も脳も休んでいる状態です。 多少の物音では目覚めないため、大声で呼びかけたり、身体を揺さぶったりしないと起きません。 こうした眠りの状態を正確に知るためには、脳波、眼球運動、オトガイ筋(あご)の活動など、複数の生体情報を測定します。 レム睡眠とノンレム睡眠は、鳥類や哺乳類など一部の動物にみられる睡眠です。 人間の段階3、4のノンレム睡眠の時間は、他の哺乳類よりも長く、その理由は脳が発達しているためだと言われています。 人間の大脳皮質は、機能するために大量のエネルギーを必要とし、機能を維持するための休息も必要とします。 人間は活動時間が長いので、その分休息が必要になり、深いノンレム睡眠の時間が長くなったと考えられています。 ふたつの眠りがある理由 レム睡眠時に脳が完全に休んでおらず筋肉の緊張を抑制するメカニズムが働いているというシステムは、人間や哺乳動物にとって、身体も脳も休んでしまう無防備な時間を短くするという利点があったのではないかといわれています。 レム睡眠とノンレム睡眠は交互に現れる 平常時は 一晩のうちに、レム睡眠とノンレム睡眠を3~5回繰り返します。 レム睡眠とノンレム睡眠の 1セットの時間は、約70~110分程度。 レム睡眠とノンレム睡眠との割合は、成人でレム睡眠20%、残りのノンレム睡眠が80%といわれています。 また、 一晩の睡眠時間の前半に、深い睡眠を示すノンレム睡眠の「段階3、4」が集中しており、 最初の3時間が一晩の深い眠りのうちの80~90%を占めるといわれています。 睡眠時間の後半、起床時間に近い時間帯は一晩の50%を占めるノンレム睡眠の「段階2」やレム睡眠の状態になっています。 レム睡眠・ノンレム睡眠と記憶の定着 睡眠中には、脳で記憶の整理が行われています。 記憶の方法には、「身体が覚えるもの」と、「知識として覚えるもの」の2種類があります。 身体で覚える記憶 スポーツや楽器など芸術的な技能、 スポーツの運動技能を覚えることは「非陳述記憶(手続き記憶、言葉で表せない記憶)」と呼ばれ、 レム睡眠時に記憶されます。 睡眠不足になると、ノンレム睡眠が優先される仕組みになっているため、レム睡眠の時間が少なくなり、非陳述記憶が定着しづらくなります。 つまり、 寝る間を惜しんで練習しても、体得が必要な技術は上達しないといえるでしょう。 知識として覚える記憶 歴史の勉強などの知識や、その日に見聞きしたものなど、 言語化して記憶するものは「陳述記憶」とよばれ、 ノンレム睡眠時に言語と視覚が結びついて定着します。 脳の「海馬」を経由して、大脳皮質に定着すると言われています。 レム睡眠・ノンレム睡眠と夢の内容 夢の内容は、レム睡眠時とノンレム睡眠時で異なります。 夢は、記憶の再生と再処理過程で現れる「脳内イメージ現象」であるとも言われています。 これまで自分が体験した出来事や、蓄積してきた記憶や情報がランダムに抽出されて、映像イメージなどに反映されたものが夢になるのです。 そのため、自分で夢の内容をコントロールすることは難しく、時に夢は荒唐無稽なものであったり、恐怖心に駆られるものであったりします。 レム睡眠時の夢 わりとはっきり思い出せるものが多く、ストーリー展開があり、ドラマ仕立てのようになっている場合もあります。 また、目が覚めた時に内容を覚えていることが多く、他人に説明しやすい内容です。 ノンレム睡眠時の夢 夢の内容は平凡で、はっきり覚えていることはあまりありません。 なんとなく夢を見たような感覚が残っていたとしても、どんな夢だったかを他人に説明できないケースが多くあります。 レム睡眠・ノンレム睡眠時の眼球運動と夢の関係性 レム睡眠時の眼球運動は、夢の中のイメージを追っているのを反映しているとも言われていましたが、実験によって、ものを見る時に目を動かそうとする大脳の働きの有無にかかわらず、この運動が見られるため、現在では眼の動きが夢の中の体験と連動しているとは考えられていません。 レム睡眠・ノンレム睡眠と金縛り 夜中にふと目が覚めて身体がまったく動かせない…超常現象として語られることもある「金縛り」は、実は「睡眠麻痺」とも呼ばれる生理的現象のひとつです。 金縛りは、正常な状態とは違って入眠期にレム睡眠が出現したり、お昼寝のような短い睡眠でレム睡眠が起こり目覚めた時に起こりやすいのです。 レム睡眠中、脳は覚醒に近い状態ですが、筋肉の緊張が抑制されているため、筋肉が動きません。 このときに何らかの要因で覚醒状態になると「脳は起きているのに身体は動かない状態」になります。 また、レム睡眠中は自律神経のコントロールがしづらく、呼吸や心拍数が変動しやすい状態でもあります。 そうした身体の変化が、「上に人が乗っているような圧迫感」や「息苦しさ」につながっているとも考えられています。 金縛りの原因 精神的・肉体的なストレスを抱えていたり、不規則な生活をして身体のリズムが崩れ、自律神経が乱れていたりすると、「入眠時レム睡眠」と呼ばれる現象が起こることがあります。 平常時はノンレム睡眠から入眠しますが、レム睡眠から入眠すると、眠りに入った時に脳が覚醒に近い状態なので、金縛りが起こりやすい状態になります。 また、入眠後、レム睡眠時に覚醒し、再度眠りに入るときに「入眠時レム睡眠」が起こって金縛りになることもあります。 金縛りにならないようにするためには、不規則な生活をやめ、ストレスをためないようにすることが先決。 もし金縛りにあったときには、無理に起きようとせず、そのまま眠るようにしましょう。 一度起きてしまうと、脳が働き出して怖かった体験を分析し、すごく怖い経験をした印象が残り、眠れなくなることもあります。 金縛りにあったときには、「ストレスがたまっているかもしれない」という程度にとらえ、あまり深く考えずそのまま眠ってしまうことがよい対処法です。 十分な睡眠時間と睡眠の質 脳や身体の疲れをとるには、深い睡眠状態に入る「前半の睡眠」を安定させることが重要です。 深い睡眠を示すノンレム睡眠の「段階3、4」が睡眠の前半に集中しており、最初の3時間が一晩の深い眠りのうちの80~90%を占めていると言われているからです。 また、同時に記憶を整理し、学習するためには、後半も眠っていることが必要です。 そのため、睡眠時間が3~4時間程度では、十分な睡眠といえません。 脳と身体を休め、機能をしっかりと回復するには、成人では1日7時間程度の睡眠は必要だといえるでしょう。 レム睡眠・ノンレム睡眠と加齢 年をとるにしたがって、一晩の眠りにおけるレム睡眠と徐波睡眠(ノンレム睡眠の段階3、4)の占める割合が変わってきます。 35歳を過ぎるころから、だんだんと徐波睡眠の時間が減っていきます。 ノンレム睡眠の時間は、日中の活動量や基礎代謝量によって変動する、と考えられています。 以下に、一晩の眠りの中でのノンレム睡眠が占める平均的な割合を、年齢別にまとめました。 20歳…約10分• 35歳…約20分• 50歳…約30分• 60歳…約40分• 70歳…約60分 年齢を重ねるごとに、レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルが不安定になっていき、「ぐっすり眠れた」と感じる「熟眠感」を低下させます。 若い頃はもっと眠れたのに、と以前と同じように眠れないことに不安を覚える人もいますが、年齢とともに睡眠も変わっていくもの。 その時の自分に合った眠り方を探していくことが大切です。 <参考図書> 『睡眠とメンタルヘルス』(ゆまに書房)監修/上里一郎 編/白川修一郎 『脳も体もガラリと変わる!「睡眠力」を上げる方法』(永岡書店)白川修一郎 『ビジネスパーソンのための快眠読本』(ウェッジ)白川修一郎 photo:Getty Images.

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【年齢により適切な睡眠時間や、レム睡眠、ノンレム睡眠の割合が変わる】 スタンフォード大学の研究。 参照: そうなんです。 レム睡眠が脳の開発をしているといわれる理由は「年齢によってレム睡眠の割合が変化すること」にあります。 幼児期にたくさん取ろうとするところからレム睡眠は脳の開発・情報処理をおこなっているのではないかと考えられています。 また、レム睡眠が体の休息をしているといわれる理由は、レム睡眠時に脳から体を麻痺させる信号が出ているためです。 ノンレム睡眠のときは、寝返りをうったり筋肉の動きが確認できますが、レム睡眠に入ると筋肉がダラ~ンと弛緩し、完全にバタンと倒れた状態になります。 そのためレム睡眠には体を休息させる役割があり、筋肉を弛緩させて体を完全に休ませているのではないかといわれています。 ノンレム睡眠が脳の休息をしていると考えられている理由は年齢とともにノンレム睡眠の割合が増えていくからです。 発達した脳のエネルギー消費量ってとんでもなく多いんですよね。 人間のエネルギーの20%を脳が使っています。 人間の体重でいうと5. そのため成長が進むにつれ、ノンレム睡眠を増やして脳を休ませているのです。 では、レム睡眠で目覚める具体的にどのようなメリットを教えてください! レム睡眠で起きる最大のメリットは、単純に起きやすいということです。 人は目覚めるときって、パチンとスイッチが変わるように起きるわけではなく、睡眠状態を引きずりつつ徐々に完全に起きている状態に変わっていくんですよ。 この睡眠を引きずっている状態を「睡眠惰性」と呼びます。 レム睡眠のときに起きると、この睡眠惰性が少ないためスッキリと目覚められるといわれています。 というのも、レム睡眠のときって脳はすごく活動をしているんですよ。 ヨーロッパでは逆説的睡眠(パラドキシカル睡眠)なんていわれているのですが、寝ているようで脳は起きています。 脳が活動しており、限りなく起きている状態なので、あまり睡眠を引きずらずそのままスッと起きることができるのです。 なので、目覚めてもすぐには脳が完全に起きておらず、疲れが溜まってるように感じてしまいます。 こちらのメリットに関しては、仮説程度の話で確定的な話ではないので、ご注意ください! 夢というのはレム睡眠の時にみるのですが、夢をみる時(レム睡眠のとき)って脳の論理性をを司ってる部分弱まってるといわれています。 たとえば夢のなかで、いきなり日本にいたのがいきなりニューヨークに行ったりとか、むちゃくちゃじゃないですか。 レム睡眠のときにみる夢から、レム睡眠時のの独創性やクリエイティブさに目をつけた学者がいまして、以下の実験をおこなっています。 【実験の概要】 ハーバード大学の研究。 「レム睡眠で目覚めた人」と「ノンレム睡眠で目覚めた人」と「すでに起きている人」の3つのグループを作成。 3つのグループにテスト(試験)をおこない、採点した。 参照: 結果からいうと、ノンレム睡眠で目覚めた人の点数が低く、レム睡眠で目覚めた人と目覚めてから数時間経っていた人は同じ点数だったんですよ。 ノンレム睡眠で起きた人の点数が低いのは寝起きというマイナス条件があるので当然です。 一方レム睡眠で起きた人はマイナス条件がありつつも、起きている人と同じパフォーマンスを発揮したということになります。 このことを踏まえて、レム睡眠で目覚めた場合、脳のクリエイティビティーを担っている箇所の働きが強くなっているという論文が出ているですよ。 エジソンってショートスリーパーっていわれていたんですけど、結構昼寝をしていたみたいなんですよ。 そして、昼寝をするときは右手にボールベアリングを握り、右手の下にフライパンを置いていたらしいんです。 落としたボールがフライパンに当たる音で目覚めて、研究を再開していたという話があります。 なので、もしかしたら彼が偉大な発明を生み出せたのは、レム睡眠のおかげなのかもしれないですね(笑)。 老化防止とか美肌作りに良い?悪い?みたいな話は噂に過ぎないのでしょうか。 ですね。 美肌や寿命には関係ないんじゃないかなって思いますね。 そういう実験があったという話も聞かないので。 レム睡眠・ノンレム睡眠の周期 ノンレム睡眠の始まりから、レム睡眠の終わりまでが第一周期と呼ばれていまして、よく90分周期だなんていわれていますよね。 あれって全体の平均値なので、あてにはならないですよ(笑)。 なので、レム睡眠で起きるためにはとりあえず90分感覚で起きれば良いという話ではないんです。 さらにいうと、同じ人でも今日と明日も違う可能性だってあります。 コンディションや季節などの外的要因であったり原因は詳しくは分かりませんが、レム睡眠の周期は色々な条件で変化します。 レム睡眠やノンレム睡眠の良くある勘違い 話がズレてしまいましたが、レム睡眠で目覚める方法はあります。 確実にとまではいえませんが、簡単にできる方法なのでぜひ試してみてください。 【タイムウインドアラーム法】 ・ 用意するもの: 目覚まし2台、またはアラーム機能付きのデバイス1台 ・ 設定方法: 片方の目覚ましを小さめの音でセットし、もう1つの目覚ましを大きめの音でセットする。 音が大きい目覚ましを起床する時間ピッタリにセットし、小さい方の目覚ましを起床時間の20分前にセットする。 まず朝方の眠りについて簡単に解説しておきます。 朝方の眠りって「浅いノンレム睡眠」か「レム睡眠」しか基本的にないんですよ。 恐らくスッキリ目覚められているので、そのまま起床してください。 僕も実際に「バイブ機能のみ」と「通常のアラーム」の2つで試しています。 結構バイブ機能だけで目覚めることが多いのですが、スッキリと目覚めることができますね。 もちろん、レム睡眠で起きることだけではなくきちんと適切な睡眠量を取ることも大切です。 しっかりと睡眠時間を確保したうえで、こういった起き方の工夫を試してみてください。 まとめ.

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